Metodika vzpírání

Dřep a jeho varianty

Následující text se zaměřuje na hlavní druhy dřepů vykonávaných s olympijskou činkou a jejich modifikace. Na první pohled jednoduchý cvik – dřep – však vyžaduje precizní technické provedení, ať už jej chceme využívat pro zvýšení maximální síly nebo svalovou hypertrofii. Pokud cvičící ovládá základy techniky, zamezí tím působení negativních vlivů na pohybový aparát a zdraví. Výukový materiál obsahuje popis techniky nejznámějších typů dřepů: zadního, předního a dřepu s činkou ve vzpažení.

Zásady bezpečnosti při tréninku

• Naložit na každou stranu činky vždy stejnou váhu kotoučů.

  

• Kotouče zajistit proti sklouzávání uzávěry.

  

• Kotouče po každém nástupu (i pokusu) zkontrolujeme, zda se neodsunuli, i když byly dotaženy uzávěrem, a kotouče vždy přitáhneme co nejblíže k náboji.

  

• Pokud cvičící neumí v případě nouze bezpečně zahodit činku za sebe (v případě, kdy není schopen překonat mrtvý bod nebo se zasekne v dolní části pohybu), je nutné tomuto cvičenci dávat dopomoc a záchranu dle typu dřepu.
• Činku zvedáme ze stojanů z paralelního postavení chodidel a s těžištěm pod osou se zpevněným trupem.
• Činku do stojanů vracíme vždy z čelního postavení, nikdy do stojanů necouváme.
• Při sundávání kotoučů postupujeme střídavě z obou stran rovnoměrně. Při větších vahách hrozí riziko sesunutí kotoučů z druhé strany, pád činky či vymrštění činky.

Zadní dřep

Další název: dřep vzadu, dřep s činkou vzadu na ramenou, dřep s obouruční činkou za hlavou

Anglicky: back squat

Nejznámější a nejvyužívanější typ dřepu, při kterém jsme schopni uzvednout největší hmotnost činky v porovnání s ostatními variantami dřepu. Tento druh dřepu se používá především pro posílení svalů dolních končetin, konkrétně čtyřhlavého stehenního a hýžďových svalů (obr. 06-12). Mnozí autoři a sportovci diskutují nad účinností posilování jednotlivých svalových skupin dolních končetin dle hloubky dřepu. Žádné signifikantní rozdíly v zapojení svalů vastus lateralis a medialis se při porovnání variant podřep, paralelní a hluboký dřep nenašly, výjimku tvoří pouze velký sval hýžďový. Velký sval hýžďový se zapojuje více s rostoucí hloubkou dřepu (Caterisano et.al.2002). Posilovány jsou i pomocné svaly, které zajišťují především stabilitu těla na podložce a tím vyrovnávají působení gravitace (krejčovský sval, povázka stehenní, dvojhlavý sval stehenní a lýtkové svaly). Hamstringy (dvojhlavý sval stehenní, poloblanitý a pološlašitý sval) se ve srovnání s kvadricepsy zapojují u dřepu minimálně a nelze tedy brát jejich aktivitu jako dostatečný stimul pro tréninkovou zátěž (Isear et al., 1997; Escamilla et al., 1998). Na dřepu se dále podílejí svaly trupu zajišťující zpevnění v oblasti středu těla a plochu umístění činky tak, aby docházelo co nejméně ke kompresním silám a jejich nerovnoměrnému působení na jednotlivé obratle. Zpevnění oblasti trupu také napomáhá k lepšímu přenosu síly a tím usnadňuje zvednout danou zátěž (činku s kotouči).

Metodika

Rovnováha a těžiště soustavy vzpěrač-činka (obr. 06-13) musí být v souladu s efektivním a méně zatěžujícím postavením pro kloubní struktury a páteř. Těžiště soustavy by mělo v ideálním případě procházet střední částí chodidla z bočného pohledu při vertikální projekci těžiště soustavy do podložky. Pozice těla se v závislosti na hmotnosti vzpírané zátěže mění tak, aby výsledné působení těžiště procházelo střední částí chodidla. Vzpěrač se při dřepu snaží udržet trup co nejvíce ve vzpřímené poloze, aby minimalizoval vliv zátěže působící na bederní páteř.

Technické provedení dřepu se značně odvíjí od tělesné stavby jedince, rozsahu pohybu a typu případného zdravotního omezení nebo zranění v minulosti. Jedinec s dlouhými stehenními kostmi bude mít oproti jedinci s krátkými nebo normálně dlouhými stehenními kostmi více předkloněný trup. Předkloněný trup způsobí větší zapojení vzpřimovačů páteře a zvyšuje riziko poranění páteře. Další častou překážkou pro dosažení plné hloubky dřepu je malý rozsah v hlezenním kloubu. Velmi často se tak děje z důvodu zkrácených achilovek. Pokud jedinec z tréninkových důvodů potřebuje vykonat hluboký dřep, paty si podloží prkýnkem (přibližně 2 cm tloušťka) nebo malými kotouči. U žen, které mají sklon k valgóznímu postavení nohou, musíme přísně dbát na to, aby především v koncentrické fázi pohybu dřepu držely kolena striktně směrem ven a vyhnuly se tak jejich dynamickému valgóznímu postavení, které zvyšuje riziko poranění předních zkřížených vazů.

Při umístění činky na záda si vzpěrač může vybrat ze dvou možností. První možností je „horní“ umístění činky (anglicky „high bar“), kde je činka položena na vrchní část středního trapézového svalu a supraspinátové šlaše, striktně pod 7 krčním obratlem. Při správném položení činky a zpevnění zádového svalstva se vytvoří prostor, který odděluje činku od obratlů. Druhou možností je „dolní“ umístění činky (anglicky „low bar“), kde je činka položena přibližně o 5 až 8 cm níže než při horním umístění, tj. uprostřed střední části trapézového svalu a na zadním deltovém svalu. Při dolním umístěním činky je trup více předkloněný, a tudíž více zatěžující záda (větší zatížení páteře a vyšší riziko poranění) a také se vyznačuje širším postojem vzpěrače. Při klasickém silovém tréninku doporučujeme využívat horní umístění činky.

Základní postoj je vzpřímený, páteř i hlava v neutrálním postavení. Pozice chodidel vzhledem k šíři ramen má poskytovat komfortní pocit stability a splňovat míru potřebné hloubky dřepu. Chodidla jsou mírně vytočená ven do zevní rotace. Kolena tlačíme záměrně směrem ven, a to tak, aby střed kolene směřoval na prostřední prst u nohy. Chodidlo je zcela rovnoměrně zatíženo prostřednictvím třech hlavních bodů působení: polštářek u palce, polštářek u malíčku a střed paty. Velmi často se při dosažení nižších poloh dřepu vyskytuje tzv. „butt wink“ neboli překlopení pánve. Je nutné rozlišit překlopení pánve a dodatečné pohyby v oblasti bederní páteře. Pokud se pánev překlopí pouze mírně bez dodatečných pohybů v oblasti bederní páteře až v dolní pozici dřepu, tak to nepovažujeme za vysoce rizikové. Překlopení pánve nastává z důvodu nemožnosti pokračovat ve flexi femuru v kyčelním kloubu, a proto se pánev automaticky podsadí. Tento anatomicky vrozený omezený rozsah pohybu kyčelního kloubu nelze ovlivnit. Můžeme se pouze snažit o zlepšení mobility hlezenního a kyčelního kloubu např. pomocí expandérů. Těmito cvičeními lze minimalizovat překlopení pánve a tím riziko poranění páteře. Pokud jedinec překlápí pánev předčasně a v oblasti beder jsou vidět pohyby bederní páteře, nelze pokračovat v zatěžování jedince, dokud jedinec dostatečně nezpevní svaly trupu a nezlepší mobilitu dolních končetin. Veškerá snaha o snížení rizika poranění bederní páteře je na místě, protože v oblasti bederní páteře dochází i k oku nepostřehnutelným pohybům. Výzkumem se totiž potvrdilo, že berní část páteře se stala okamžitě kyfotickou, jakmile na ní byla naložena zátěž při dřepu s činkou (McKean et.al., 2010).

U výkonnostního dřepu s naloženou činkou preferujeme u zdravých jedinců přesah kolen přes špičky prstů nohy v nejnižší poloze přibližně do 3–5 cm v závislosti na stavbě těla. U dřepů s neomezeným přesahem kolen přes špičky prstů nohy bylo zjištěno, že sice dochází k menším pohybům v rámci trupu a méně je ovlivněno zakřivení páteře, nicméně za cenu zvýšeného negativního působení na kolenní klouby. Dřepy s omezeným přesahem kolen přes špičky prstů nohy jsou výhodné především pro osoby, které mají zdravotní problémy s koleny, ale za cenu zvýšení sil působících na bederní páteř a u většiny osob i za cenu snížení rozsahu dřepu a nedosažení dolní hranice pro hluboký dřep.

Dýchání je podstatnou součástí dřepu. Při klasickému dřepu bez zátěže můžeme dýchat plynule bez zadržení dechu. Pokud dřep vykonáváme se zátěží, je třeba se ve zpevněném vzpřímeném stoji nadechnout do spodní části břicha s využitím bránice. Následně je dech zadržen a napomáhá s využitím bránice zpevnit trup po celou dobu trvání excentrické fáze dřepu a v nejnižším bodě. Až ve 2/3 koncentrického pohybu směrem nahoru, když již cvičenec zdolal mrtvý bod, můžeme vydechnout. Pro zlepšení zpevnění trupu pomocí dechu využívají vzpěrači opasek. Vzpěračský opasek doporučujeme používat až při zvedání těžkých hmotností kvůli tomu, abychom se naučili stabilizovat oblast trupu i pro ostatní běžné činnosti jako je např. nošení nákupů, zvedání těžkých krabic a stěhování nábytku. Pro vzpěrače je zásadní důvod pro nenošení opasku na nižších hmotnostech činky ten, že při trhu nelze klasický opasek použít, i když tělo musí být stále maximálně zpevněné.

Dělení dřepu dle hloubky je definováno pomocí dosaženého úhlu v kolenním kloubu nebo míry extenze v kolenním kloubu. V české literatuře se setkáváme pouze s pojmy podřep a dřep. Ve slovenské literatuře většina autorů dělí dřep na podřep (přibližně do 140°), polodřep (okolo 90°) a hluboký dřep (pod 50°). V anglicky psané literatuře ještě rozlišují paralelní dřep, kdy stehenní kosti jsou rovnoběžné s rovinou podložky. V porovnání vlivu typu dřepu na zatížení kolen je nutno nejdříve zmínit, že hluboký dřep oproti podřepu nebo polodřepu vyvolává významně vyšší přírůstky v příčném průřezu svalů i patelofemorální šlachy (Bloomquist, K., et. al., 2013). Zatížení patelofemoralní šlachy a patelofemorálního stresu vyvíjeného na kloub se signifikantně zvyšuje se zvětšováním úhlu v kolenním kloubu (p<0.05). Vrchol sil a stresu byl pozorován při úhlu 90° v kolenním kloubu. Po překonání úhlu 90° v kolenním kloubu se síly zvětšující se s hloubkou dřepu zmenšily (Wallace, D. A., 2002). Není vhodné sportovce zatížit od začátku těžkými podřepy a polodřepy, protože nedochází k požadovaným adaptacím. Pokud v přípravném období sportovci absolvovali přípravu s hlubokými dřepy, je možné je směrem k vrcholu sezóny a specifickým požadavkům na hloubku dřepu (podřepu, polodřepu) zatížit tak, aby co nejvíce zamezili možnému zranění.

Provedení cviku dřep s činkou vzadu na ramenou je pro snazší pochopení rozdělené na fázi pohybu směrem dolů – excentrickou, fázi dosažení nejnižšího bodu pohybu a fázi pohybu směrem nahoru – koncentrickou. Při excentrické fázi zahajujeme pohyb nejdříve pohybem pánve mírně vzad a ohybem v kyčelním kloubu, následně přidáme pohyb v kolenním kloubu. Pohyb je pomalý a kontrolovaný, nesmíme pohyb dolů významně urychlovat. Hlava je v ideálním případě ve směru prodloužení trupu, ale při větších hmotnostech vzpírané činky většina vzpěračů mírně hlavu zakloní. Toto mírné zaklonění napomáhá udržet trup ve vzpřímené poloze. V nejnižším bodě nastává přeměna excentrické fáze na fázi koncentrickou. Je to doba izometrické svalové činnosti, kdy nesmíme polevit tonus svalů a zásadně se nesmíme odrazit od lýtek pro usnadnění pohybu. Odražení se (zhoupnutí) od lýtek je velmi nebezpečné, protože se významně v době svalové relaxace hlavních agonistů přetěžuje patelofemorální vaz, který vede k bolestem kolene a později k omezení pohybu kolenního kloubu. V koncentrické fázi pohybu se snažíme rovnoměrně zrychlovat pohyb směrem kolmo vzhůru. Snažíme se o udržení vzpřímené polohy trupu tak, aby se v mrtvém bodě trup nepředkláněl a neulehčil svalům dolních končetin výměnou za přetížení svalů zad a zvýšení momentů sil působících na páteř. Kolena během koncentrické fáze tlačíme směrem ven a po napřímení se s činkou kolena nepropínáme.

Nejčastější chyby

• Ohnutá záda
• Nadměrný předklon
• Brzké překlopení pánve a doprovodné pohyby v bederní páteři
• Zvedání pat a špatná rovnováha
• Přílišný záklon hlavy a sklouznutí činky na krční obratle
• Dynamická valgozita kolen
• Nerovnoměrně rozložená váha mezi levou a pravou nohou
• Rychlý pohyb dolů v excentrické fázi dřepu
• Vysoká hmotnost činky na úkor technického provedení

Dopomoc

V každé posilovně se vyskytují různé stojany určené pro cvičení dřepu. Pro cvičence, který neumí činku bezpečně odhodit za sebe je ideální dřepařská klec (obr. 06-14), která minimalizuje následky způsobené neuzvednutím naložené hmotnosti. Stejně tak je možné cvičit na stojanech, které mají dlouhé a pevné podpěry (obr. 06-15). Pokud cvičíme bez klece, testujeme nebo zvedáme do maximální únavy, je třeba, aby někdo dopomáhal. Osoba, která dopomáhá, také kontroluje naložené kotouče a utažení uzávěrů. Před cvičením si každý sám musí říci, jaký druh záchrany přesně požaduje, kolik opakování půjde a jaký signál případně dá, aby dopomáhající osoba mohla včas zasáhnout. Nejlépe se vždy cvičí ve dvojici, která spolu trénuje po většinu tréninků, a sparingpartneři se tudíž navzájem znají. Rozlišujeme 3 základní druhy dopomoci dle počtu dopomáhajících osob.

Jedna osoba dávající dopomoc

Pomáhající stojí za cvičencem a očima neustále sleduje jeho pohyb. Pomáhající stojí ve zpevněném postoji blízko cvičenci a také kopíruje pohyb cvičence. Ruce se činky nedotýkají, pouze jsou v pozici podhmatu připravené cvičenci pomoc překonat mrtvý bod. Tímto způsobem jsme schopni cvičenci pomoci jen pár kilogramů. V některých případech, zvláště u tréninku trojbojařského dřepu při dolním umístění činky na zádech, se pomáhající snaží rukama provlečenýma kolem podpaží a dlaněmi položenými na prsní sval a přední sval deltový zamezit výraznějšímu předklonu trupu v koncentrické fázi pohybu.

Dvě osoby dávající dopomoc

Při větších hmotnostech činky je třeba, aby dopomáhající byli alespoň dva. Každý je z jedné strany připraven ve zpevněném postoji. Ruce propletené mezi prsty jsou připravené zespod činky, ale nedotýkají se jí. Oba sledují jak cvičence, tak druhého dopomáhajícího. Je totiž nutné, aby v případě potřeby oba dopomáhající nejdříve opatrně činku zachytili a mírně dopomohli zároveň. Pokud je činka nad limit možností cvičence, pomohou celou silou s činkou cvičenci nahoru. Pokud dopomáhající osoby nezaberou zároveň, hrozí velké naklonění činky a z toho plynoucí obtíže a riziko zranění pro všechny!

Tři osoby dávající dopomoc

Pokud se testuje např. jedno opakovací maximum bez možnosti využití dřepařské klece nebo stojanů s opěrami, je nejlepší a nejbezpečnější volbou dávat dopomoc ve třech osobách. Cvičenec si řekne, o jaký druh dopomoci se bude nejspíše jednat a to dle hmotnosti činky, počtu opakování a fyzických možností cvičence. Hlavní dopomoc dává vždy osoba, která stojí za cvičencem (většinou to bývá ta nejsilnější). Pomocníci na stranách jsou povoláni dopomáhat až v momentě, kdy je činku třeba zvednou úplně nebo se cvičenec výrazně předklání a je nutné mu pomoci odlehčit činku.

Přední dřep

Další název: dřep vpředu, dřep s činkou vpředu, čelní dřep

Anglicky: front squat

Dřep s činkou vpředu je průpravné cvičení pro přemístění a tím i pro celý nadhoz. Na tento dřep jsme schopni uzvednout o něco menší hmotnost činky než při dřepu s činkou vzadu. Pokud srovnáme míru zapojení hlavních svalových skupin u obou dřepů, tak ve výsledku je téměř totožná a vyvolává srovnatelnou míru adaptace u obou dřepů.

Přední dřep má také v porovnání s dřepem vzadu vzpřímenější pozici trupu během celého dřepu (obr. č. 06-20), a proto vyvolává znatelně menší zatížení páteře. Páteř i hlava by měly být během dřepu v neutrálním postavení, i když někteří vzpěrači dřepají s mírným záklonem hlavy pro zlepšení stabilizace trupu u vyšších hmotností činky. Na rozdíl od zadního dřepu se u předního dřepu zapojují výrazně více svaly břicha. Šíře postoje je přirozená, přibližně na šíři ramen. Pozice chodidel je komfortní dle anatomie jedince a chodidla jsou též mírně vytočená ven do zevní rotace. Umístění činky na prsa je jednotné. Činka je opřená o horní část velkého prsního svalu a přední část deltového svalu. Často je u vyšších hmotností činka položena i na klíčních kostech. Toto umístění způsobuje modřiny v okolí klíčních kostí a v případě, že dojde k pohybu činky při držení vpředu, může dojít i ke krátkodobému přerušení toku krve přes krkavice a jedinci se zamotá hlava. Proto je třeba mít kolem sebe prostor a možnost činku rychle a bezpečně odhodit na zem.

Držení činky je různorodé. Klasické držení nadhmatem (i za 3 prsty) je nejpoužívanější a jedinci toto držení umožnuje dobrou kontrolu nad pohybem činky. Často se pak setkáme s úchopem s tzv. předpažením skrčmo zkřižmo s dotykem dlaní na čince. Tento úchop je velice nestabilní, nicméně někomu může vyhovovat. Většinou mají jedinci problém s klasických úchopem z důvodu omezení rozsahu ramen nebo velkých bicepsových svalů. Pokud někdo nezvládá klasický úchop, doporučujeme místo zkřižného způsobu použít trhačky, ovázat je na činku a chytit je v rukou (obr. 06-21). V této pozici ulevíme i zápěstím, která jsou v prodloužení předloktí.

Klíčové body u předního dřepu. Lokty je nutno tlačit směrem nahoru během celého dřepu a v žádném případě se nesmějí dotknout kolen ani stehen. Pokud lokty udržíme nahoře, tak jsme schopni držet lepší rovnováhu a stabilitu těla v průběhu celého pohybu dřepu a udržet trup ve stálé vzpřímené poloze bez předklánění. Kolena tlačíme směrem ven a snažíme se, aby stále směřovala rovnoběžně nad chodidly. Činku ze stojanů zvedáme ze stabilního dvouoporového postavení s těžištěm pod činkou a zpevněným trupem. Uděláme dva až tři kroky vzad, vykonáme požadovaná opakování a poté opatrně vracíme do stojanů.

Dopomoc u předního dřepu. U předního dřepu není nutná dopomoc, pouze se člověk musí naučit na nižších vahách činku zahodit před sebe na zem tak, aby se mu lokty nezasekly pod činkou a ta nespadla na kolena. V případě, kdy cvičící má silné dolní končetiny, ale má problém udržet lokty vpředu, můžeme mu dopomáhat. Dopomáhající stojí zepředu s rukama připravenýma dlaněmi nahoru pod lokty cvičícího. Jakmile zaznamená pokles loktů, chytí je zespod a tlačí společně s cvičencem lokty nahoru až do dokončení koncentrické fáze dřepu (do vzpřímené polohy).

Dřep ve vzpažení na široko/na úzko

Anglicky: overhead squat

Tato modifikace klasického dřepu je zaměřena především na trénink vztyčování, stability a amortizace při trhu i nadhozu. Pro nácvik techniky trhu i nadhozu je tento dřep vykonáván se šířkou úchopu stejnou jako při soutěžním provedení trhu nebo nadhozu. Dřep ve vzpažení na široko je tedy průpravným cvičením pro trh a dřep ve vzpažení na úzko průpravou pro nadhoz.

Zásadní roli v provedení dřepu hraje mobilita a rozsah ramenních kloubů, který může být z několika příčin omezen. Před tréninkem těchto dřepů se proto zaměřujeme na důkladný strečink, nejlépe s expandérem, který zajistí dynamické pohyby paží.

Zapojení svalů ve dřepu s činkou ve vzpažení je téměř totožné s dřepem s činkou vzadu na ramenou. Mnozí trenéři využívají tyto modifikace pro trénink soutěžních provedení trhu a nadhozu. Zařazování těchto dřepů je výhodné z hlediska zvýšení různorodosti adaptačních podnětů při delší monotónnosti tréninků. U nevzpěračských sportů se tyto dřepy využívají k podpoře mezisvalové a vnitrosvalové koordinace svalů dolních končetin, a také pro větší zapojení svalstva trupu. Nicméně vědecké studie nemohou zatím podpořit hypotézu, že dřep ve vzpažení poskytuje podstatně vyšší stimul pro rozvoj svalů trupu ve srovnání s dřepem s činkou vzadu (Aspe, R. R., & Swinton, P. A., 2014).

Výchozí pozice pro dřep ve vzpažení je vzpřímený stoj s činkou ve vzpažení. Těžiště činky by opět mělo procházet ve vertikálním směru středem chodidel, tzn. že činka je mírně za hlavou. Váha těla je uprostřed chodidel. Chodidla jsou u zkušených vzpěračů vzdálena od sebe jako při soutěžním provedení trhu/nadhozu. U začátečníků doporučujeme pro snazší dosažení dolní pozice chodidla ještě mírně umístit více od sebe. Přední část chodidel je vytočena ven do zevní rotace. Vzpěrač zpevní vrchní polovinu těla a zafixuje pozici činky v pažích. Následně zahájí v kyčelním kloubu ohyb směrem dozadu, následuje ohyb kolen do dřepu. Pohyb směrem dolů je zcela kontrolovaný a plynulý. V nejnižším bodě doporučujeme na chvíli zastavit a srovnat stabilitu. Následně aktivně zapojit svaly dolních končetin a aktivně projít koncentrickou fází pohybu. Při vyšších opakováních hrozí přetížení zápěstí a loktů, která jsou zamčena v kloubech. Nedoporučujeme proto na tyto dřepy více než tři opakování v jedné sérii.

Činku nad hlavu můžeme dostat několika způsoby. Hlavní roli zde hraje celková hmotnost činky. Pokud můžeme použít stojany, nejjednodušším způsobem je výrazový tlak (při lehčích hmotnostech tlak silou). Pokud dřep zařadíme do rozcvičení před hlavní náplň tréninku např. před trhem, je vhodné absolvovat dvě až tři běžná opakování trhu do podřepu a následně s činkou ve vzpažení provést opakování dřepů.