Pohybové aktivity v tělocvičně a na hřišti

Kompenzační cvičení

Kompenzační (vyrovnávací) cvičení je soubor cvičení, jimiž působíme na konkrétní části pohybového aparátu za účelem zlepšení jejich funkcí (např. pohyblivosti, svalové souhry, napětí a síly svalů, délky svalů apod.). Pomocí těchto cvičení napravujeme svalové oslabení (ochablé svaly), svalové zkrácení, svalové dysbalance, vadné držení těla, chybné svalové stereotypy a další. Kompenzační cvičení využíváme i v prevenci vzniku oslabení podpůrně – pohybového aparátu. Za základní skupiny kompenzačních cvičení jsou považována cvičení uvolňovací, protahovací a posilovací, která dále doplňují cvičení dechová, vytrvalostní, rovnovážná, relaxační a cvičení pro vypracování kvalitních pohybových a posturálních stereotypů (správné držení těla). Obsah cvičení je nutné přizpůsobit druhu oslabení, zdravotnímu stavu, věku a pohlaví, pohybové zdatnosti a zkušenostem, funkční zdatnosti, zájmu cvičenců a prostředí. Pro účinné a správné cvičení je nutné postupovat od nejjednodušších provedení v nízkých polohách (leh, leh pokrčmo, leh na břiše) k provedením náročnějším v polohách vyšších (sed, sed zkřižný skrčmo = turecký sed, sed pokrčmo, klek sedmo, vzpor klečmo, klek, stoj). Konkrétní cvičení je třeba provádět přesně a v koordinaci s dechem.

Cílem cvičení uvolňovacích (též kloubně – mobilizačních) je zlepšení kloubní pohyblivosti. Při pravidelném cvičení dochází ke zlepšení prokrvení svalů v okolí kloubu, úpravě svalového napětí a svalové nerovnováhy a tím k zlepšení činnosti kloubu. Pohyby se provádí všemi směry, zvolna, s minimálním svalovým úsilím, do krajních poloh, bez rychlých švihových pohybů. Mezi druhy pohybů sloužících k uvolnění náleží pomalé kroužení, komíhání uvolněnou končetinou, vytřásání, pasivní pohyb do krajních poloh, aktivní pohyb do krajních poloh. Jedná-li se o pohyb aktivní, mluvíme o automobilizaci – nejčastěji v souvislosti se svaly kolem páteře (např. spinální cvičení).

Cvičení protahovací jsou charakterizována jako cílené protažení řízeným, vedeným a plně kontrolovaným pohybem, především u svalů s tendencí ke zkracování (posturální svaly) nebo u svalů již zkrácených. Při snaze o dosažení fyziologicky správné délky svalu je bezpodmínečně nutná pravidelnost cvičení, po 48 hodinách účinek protahování mizí. Protahováním svalů lze zvětšit i kloubní pohyblivost, kterou však udržujeme v příslušné fyziologické normě – zvýšená kloubní pohyblivost (hypermobilita) je pro pohybový systém nepříznivější a hůře odstranitelná než snížená kloubní pohyblivost (při hypermobilitě se zmenší statická stabilita).

Cvičení protahovací předchází vždy cvičením posilovacím.

Cílem cvičení posilovacích je zvýšit funkční zdatnost svalů převážně fázických (svaly s tendencí snižovat svalový tonus, ochabovat). Upřednostňujeme cvičení dynamická, nejdříve bez zátěže a teprve po vytvoření správných návyků s vhodnými pomůckami (např. velkými míči, měkkými míči, lehkými činkami, gumami apod.). Před posilováním svalů vždy protáhneme svaly antagonistické a při cvičení nezadržujeme dech. Při posilování břišních svalů zvedáme trup obloukovitě a pomalu, při posilování v základní pozici vzpor klečmo a jeho variantách nesmíme cvičit s bederním prohnutím. Mezi jednotlivé posilovací cviky je možné zařadit uvolnění. Za nevhodná cvičení posilovací jsou považována cvičení v lehu na zádech, kdy jsou natažené dolní končetiny nízko nad zemí (např. psaní čísel) nebo leh na břiše se současným zanožením obou dolních končetin (nežádoucí zvýšená práce zádových svalů především v oblasti beder).

Cvičení pro zdravá záda

Již od dětských věkových kategorií se stále častěji setkáváme s problémy v oblasti zad, které se v plné míře bolestivě projevují v dospělosti. Velmi často jde o funkční poruchu související se současným životním stylem. Vadné držení těla, svalové dysbalance, sedavý způsob života a nedostatek pohybu s sebou nesou rizika vzniku bolestí v okolí páteře.

Pravidelné zařazování kompenzačních cvičení představuje účinnou metodu prevence.

Jednoduchá cvičení lze provádět bez pomůcek nebo s pomůckami v jakémkoli prostředí – o přestávkách v zaměstnání, ve školách, v komerčních cvičeních nebo v klidu domova.

Pilates

Pilates je cvičební metoda orientovaná na fyzické i duševní formování jedince. Je zaměřena na rozvoj síly, flexibility a koordinace, zmírnění stresu a duševní kondici. Technika cvičení vychází z centra (místo ležící několik centimetrů pod pupíkem a okolních břišních a zádových svalů; též zvané core – jádro nebo powerhouse) a je zaměřena především na oblast trupu – břicho, záda, kyčle a hýždě. Využívá šest základních principů (dech, koncentrace, centrace, kontrola, přesnost, plynulost), které je třeba při cvičení dodržovat. Většina cviků je prováděna v nízkých polohách na podložce, cvičit lze bez pomůcek nebo s pomůckami (měkké míče, gumy, válce, malé míčky, kruhy atd.). Metoda je vhodná pro jedince všech věkových kategorií a je hojně využívána mj. v rehabilitaci poúrazových stavů a nemocí. Doporučovaná frekvence cvičení je 2–3x týdně.