Sport ve starším věku

Vyšší věk je provázen fyziologickými změnami stáří. Jeho reakce a adaptace na zátěž se proto mění. Ubývá buněk a snižují se funkční schopnosti většiny orgánů a systémů, včetně aerobní kapacity. Oslabují se mechanické vlastnosti tkání pohybového aparátu, vazů, svalů a kostí. Častěji se objevují závažné poruchy – nemoci. Vzniká tak větší riziko poškození a selhání organismu při fyzickém zatížení, které v mládí sportovec zvládal bez problémů.

Pro novou situaci, podílející se na schopnosti k pohybu jsou nepřehlédnutelné tyto morfologické a funkční změny a navazující komplikace vyprovokované nepřiměřenou fyzickou zátěží:

• nervový systém a smyslové orgány

  • poruchy propriocepce, zhoršení zraku, řízení pohybu, koordinace, zpomalení reakce pády, úrazy
  • snížená schopnost učení se nového pohybu

• neuro-endokrinní systém

  pro řízení energetického metabolismu buněk
  • pomalejší a nižší kapacita hospodaření s vodou a ionty nebezpečí dehydratace
  • termoregulace přehřátí, podchlazení poruchy vědomí, kolapsy, pády, úrazy, ohrožení základních životních funkcí

  (V případě rozvoje poruchy glycidové tolerance a diabetes mellitus II. typu může při fyzickém přetížení dojít k vyčerpání energetických zásob, kolapsu, poruše vědomí).

• pohybový aparát

  • Kosti – osteoporóza, zvl. ženy!, snížená pružnost a pevnost zlomeniny
  • Klouby – artróza, chondropatie, spondylóza, výhřez ploténky, kořenový syndrom, ploché nohy, vybočený palec a kladívkové prsty nohou zhoršení stavu
  • Svaly
    • hypotrofie, snížená pevnost a pružnost natažení, natržení a záněty
    • funkční nerovnováha (zkrácení a oslabení) bolesti zad, krku, hlavy, ramen, kyčlí, kolen

• kůže

  • hypotrofie a ischémie
    • zhoršení izolačních a termoregulačních funkcí kůže přehřátí, podchlazení
    • společně s mechanickým tlakem v obuvi, deformitami kostí odřeniny, puchýře, tržné rány, vředy, záněty, infekce
  • snížená tolerance ultrafialového záření spálení, záněty, alergie

• transportní systém pro kyslík

  • Krevní oběh – ateroskleróza ischémie ostatních tkání a orgánů!
  • Srdce – ischemická choroba, poruchy rytmu, kardiomyopatie selhání
  • Žíly –návrat krve k srdci, zánět žil, krevní sraženiny selhání
  • krevní tlak – hypertenze, kolísání poruchy vědomí, kolapsové stavy, pády, úrazy, cévní mozková příhoda, selhání srdce

Obr. 21.00-01 Úbytek kostních trámců při osteoporóze.

Obr. 21.00-02 Změny tvaru páteře v důsledku osteoporózy s přibývajícím věkem.

Některé změny podmíněné stárnutím a jejich vliv na funkce oběhového, dýchacího, pohybového a nervového systému (Upraveno podle: BROOKS G.A., FAHEY T.D. 1987; LÖLLGEN H. et al., 1997 – in: Placheta a kol., 1999)

U většiny starší populace je narůstající věk spojen s úbytkem pohybové aktivity a řada zdravotních problémů vyplývá z tohoto nedostatku pohybu. Rizikům při hypokinéze je věnována jedna z prvních kapitol.

Příznivé účinky přiměřeného převážně aerobního cvičení

• více životní energie, radostnější a aktivnější využití volného času, lepší pohyblivost
• psychické uvolnění bez alkoholu, cigaret, drog
• lepší spánek, méně depresí úzkostí a hypochondrie
• vyšší sebevědomí a sebedůvěra, vyšší výkonnost
• méně tělesných potíží, lepší trávení, méně potíží se zácpou
• méně bolestí, včetně bolestí zad
• snížení rizika rozvoje srdeční nemoci a vzniku mozkové příhody
• pevnější kosti, štíhlejší postava, lepší kontrola váhy
• zlepšená zdatnost a výkonnost přináší snadnější a lehčí provádění běžných denních úkonů – prací – aktivit
• zpomalení procesu stárnutí

Pravidla výběru a provádění vhodného cvičení – sportu

• Převážně vytrvalostní (aerobní) cvičení

  Dobrá je dobře regulovatelná a kontrolovatelná pohybová aktivita, možné jsou i v rozumné míře prováděné kolektivní a míčové hry, které dobře umíme, na které jsme zvyklí.

  • chůze, kolo, plavání, běh, běžky, bruslení, …
  • tenis, odbíjená, košíková, kopaná, …

    Je nebezpečné začínat novou hru obsahující rychlé a prudké pohyby, např. squash. V praxi mám případ zkušeného 52-letého triatlonisty – tenisty – lyžaře, který si při svém prvním pokusu na squashi sám vlastním pohybem přetrhl Achillovu šlachu, bez nárazu nebo přičinění soupeře.

  • Kolik?
    • Přibližně 4x týdně 30 minut nebo 3x týdně 40 minut apod. (tj.celkem alespoň 120 minut týdně)
  • Jak intenzívní?
    • S pocitem „poněkud namáhavé“ až „namáhavé“ zátěže (tj. 13–15 z Borgovy škály od 6 do 20)
    • Tělesná námaha může být i taková, při níž právě ztrácíme schopnost souvislé řeči (test mluvení)
    • 60–75% maximální srdeční rezervy. Příslušná cílová zátěžová srdeční frekvence (60% MSR) se dá vypočítat takto:
      
      60 % MSR = ((SF_max − SF_klid) / 100) * 60) + SF_klid
• Součástí pohybového režimu by mělo rozhodně být i posilovací cvičení svalů
  • trupu – břicho, záda
  • končetiny – hýždě
• Pro většina lidí je velmi vhodné i tělesné a duševní relaxační cvičení

• Způsob provádění:

  • opatrně, pomaleji, pozvolna, ne prudké pohyby
  • v přehledném terénu
  • pozor na úrazy
  • dělat radši to, na co jsem zvyklý
  • méně sprinty, obratnostní cviky apod.
  • nezvedat, nenosit a neházet těžká břemena
  • menší intenzita a objem tréninku, ale častěji
  • POSTUPNÉ zvyšování intenzity – trvání – objemu zátěže podle reakce (bez přetrvávající únavy, dušnosti, bolesti)
• Nezapomenout na vhodné
  • PITÍ, JÍDLO – k doplnění ztrát vody, zdrojů energie, minerálů, vitamínů atd. při a po cvičení
  • OBLEČENÍ – zabraňující podchlazení a přehřátí
  • OBUTÍ – měkké pružné, tlumící dopady, netlačící, větrající