Kapitoly sportovní medicíny
Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
doc. MUDr. Jan Novotný, CSc.; Mgr. Martin Sebera, Ph.D.; doc. MUDr. Luboš Hrazdira, CSc.; Mgr. Martina Bernaciková, Ph.D.; Mgr. Alena Chaloupecká

Základy školy zad

Poškození plotének, onemocnění páteře a bolesti zad se v posledních letech dostávají stále více do popředí. Znalosti o příčinách a důsledcích bolestí vycházející z páteře však v naší době výrazně vzrostly. 

Co je však hlavní příčinou problémů s páteří? Někteří vědci tvrdí, že ohebný „kostěný prut“ páteř není přizpůsoben vzpřímené chůzi. Jiní si naproti tomu myslí, že poškození páteře má co dělat s naším způsobem držení těla. Jedno je však jisté: nedostatek pohybu, především nedostatek vyváženého pohybu, je jednou z hlavních příčin onemocnění páteře a bolestí zad.

Lidé, kterým se bolesti zad vyhnou úplně, tvoří šťastnou menšinu populace. Odhaduje se, že asi 60–80 % populace průměrně průmyslově rozvinutého státu trpí někdy během života bolestmi zad a u poloviny z nich jde o opakující se bolesti. (Tanner, 1987)

Význam zdravých zad

Naše páteř musí být dostatečně pevná, aby unesla tíhu našeho těla ve vzpřímené poloze. Zároveň musí být dostatečně silná a pohyblivá, aby pevně udržela horní i dolní končetiny a umožňovala jejich pohyb. Kromě toho musí tvořit bezpečný, měkký kanál pro nervy. Aby mohla všechny tyto úkoly plnit, musí všechny její jednotlivé části – kosti, klouby, ploténky, vazy, svaly a nervový systém – pracovat v souladu tak, aby všechny složky přispěly k její stabilitě, síle, pohyblivosti a pevnosti. Většinu času strávíme chůzí, natahováním se, zvedáním, nošením, milováním se nebo řízením auta, aniž bychom se museli strachovat o  naše záda. Měli bychom si pamatovat, že pokud nás záda bolí, pak při troše trpělivosti, zdravého smyslu pro „domácí léčbu“ a správné terapie se náš stav většinou zlepší a budeme se moci opět na zdravá záda spolehnout.

Kdo je nejvíce ohrožen

Nejčastější věkové rozmezí pro potíže se zády je mezi 30–50. rokem života. Jen málo lidí mladších než 18 a starších než 60 let má tyto potíže. Lidé ve středních letech jsou pravděpodobně vystaveni většímu náporu jak ve společenském životě, tak i v zaměstnání. Lidé kolem třicítky vychovávají malé děti, což sebou nese mnoho zvedání a nošení. V zaměstnání se jedná a věk nejproduktivnější, jak v případě těžké manuální práce, tak i sedavého zaměstnání v kanceláři. Je to zároveň období, kdy se mnoho lidí věnuje méně sportu či jiným aktivitám, které by je mohli udržet v dobré fyzické kondici a pohyblivosti. V neposlední řadě se jedná o období, kdy lidé mají tendenci přibírat na váze.

Z fyziologického hlediska je ploténka nejzranitelnější právě v období mezi 30. a 50. rokem života.

Muži nebo ženy

Zdá se, že ženy jsou poněkud náchylnější k bolestem zad než muži. Příčinu toho dosud neznáme, ale těhotenství, porod, péče o dítě, to vše si vybírá svou daň právě v podobě obtíží se zády.

Držení těla

Mnoho chronických nebo opakujících se bolestí v zádech je způsobeno špatným držením těla. Každý z nás může pro správné držení těla něco udělat, aniž by musel brát léky nebo podstoupit chirurgický nebo jiný drastický zákrok. Způsob, jak stojíme, sedíme nebo se pohybujeme, je částečně dán geneticky. To se týká pohyblivosti kloubů a stavby kostry. Navíc děti napodobují své rodiče: velmi často se setkáváme až se zarážející podobou rodičů a dětí co do výšky držení těla. 

Vývoj postavy je dán kombinací různých faktorů, které nás ovlivňují od narození. Sem patří nemoci a úrazy, fyzická zdatnost, výživa, fyzické aktivity a neméně důležitý faktor, naše osobnost a pohled na svět.

Fyzická zdatnost a síla

K preventivním opatřením pro zachování zdraví – nejen k zabránění zádových obtíží – patří bezesporu sport. Výzkumy ukazují, že nedostatek cvičení zvyšuje riziko bolestí. Pokud jste fit, vaše svaly jsou silné a pružné a vy se vyléčíte z nemoci či úrazu rychleji než člověk, který není v optimální fyzické kondici. I vaše kosti budou pevnější, a když se budete udržovat fit i ve stáří, vaše kosti si udrží pevnost déle než kosti lidí, kteří o sebe takto nepečovali. Důležitý je však správný výběr sportu, který podpoří fyzickou kondici a zároveň bude šetřit naši páteř. Cenný je sport vždy tam, kde znamená vyrovnání a zotavení, nikoli stres a velkou námahu. Kdo je celý den v pracovním stresu, který bývá většinou spojen s nedostatkem pohybu a jednostranným tělesným zatížením, neměl by ještě k volnému času přistupovat se stresem a opět se nutit do vysokých výkonů.

Cvičení provádíme každý den. Ze začátku provádíme lehčí cviky, postupně pokračujeme s těžším sportem. Vybíráme si přiměřenou sportovní nebo jinou tělesnou činnost. Při pěstování sportu musíme myslet na to, že ze sportovní činnosti nemáme užitek jen čistě fyzický, ale také emocionální.

Hledejte v tělesné aktivitě potěšení a nepožadujte sám od sebe žádné vysoké výkony. Sledujte své tělo, jestli není přetěžováno délkou cvičení. Zhodnocení vaší vlastní výkonnosti za vás nemůže udělat žádný terapeut.

Plavání

Vcelku lze tento sport doporučit, protože tu zpravidla příznivě působí nosné a relaxační účinky vody ve spojení s celkovou aktivitou svalstva. Plavání je prospěšné aerobní cvičení, při kterém se procvičí většina skupina velkých svalů a stimuluje se krevní oběh. Při obtížích obratlových kloubů je nevhodný styl prsa. Při tomto stylu je rovněž v mnoha případech bolestivý extrémní záklon krční páteře. Bolest bývá vyvolána prohýbáním páteře ve snaze udržet hlavu nad vodou Zde se doporučuje plavecký styl kraul, plavání na boku a ještě lépe znak. Důležité je nepodceňovat teplotu vody. Plavání v chladné vodě může vyvolávat nepříjemné ztuhnutí svalů.

SHRNUTÍ: styl prsa lze doporučit jen za určitých podmínek, kraul a znak jsou velmi vhodné.

Běh

Běh, tato tzv. druhá chůze, vyžaduje zvýšenou aktivaci stabilizačních funkcí páteřního svalstva a svalstva trupu a více než chůze zapojuje svalstvo horních končetin.

Vytrvalostní běh zatěžuje klouby dolní části těla, včetně kloubů páteře. Důležité je používat správnou obuv právě tak jako zvládnout pružnou techniku běhu. Vyhýbejte se joggingu na tvrdém povrchu, např. po silnici nebo chodníku, na nich jsou otřesy páteře veliké. Snažte se běhat po rovině, protože při běhu z kopce nebo do kopce se rovněž páteř více zatěžuje. Možnou příčinou bolestí zad způsobených během je opakované máchání rukama před tělem a za tělem. Tento pohyb rozkýve kloubní spoje bederní páteře, přičemž tyto klouby mají naopak rotaci omezovat.

SHRNUTÍ: běh je vhodný, s přihlédnutím k výběru správné obuvi, terénu běhu a dodržování správné techniky běhu.

Cyklistika

Jízdu na kole lze v principu doporučit, pokud zaujímáme do značné míry vzpřímené držení trupu, a nikoli hlubokou pozici cyklistického závodníka. V závodní poloze jste příliš ohnutí. Naopak staromódní způsob držení těla se zády vzpřímenými představuje menší zátěž pro páteř. Důležitým faktorem ovlivňujícím zatížení páteře je tedy poměr výšky řídítek a sedla a současně i přiměřená vzdálenost sedla od řídítek. Je lepší používat kola, která mají rovná řídítka. Použití pedálových pásků jako v závodní cyklistice se nedoporučuje, protože sice umožní lépe přenášet sílu při šlapání, avšak často způsobují bolesti v zádech. Jízda na kole na hladkém terénu velmi přispívá k udržování fyzické kondice, nedochází při ní k otřesům páteře.

SHRNUTÍ: jízda na kole je vhodným sportem jen za dodržení určitých podmínek, dbát na držení zad.

Posilování a fitness

Cílené posilování pod odborným dohledem vede ke svalové stabilizaci a zvýšení pohyblivosti. Trénink ve fitstudiu může sloužit jak k prevenci, tak i k znovuzačlenění do pracovního a společenského života (rehabilitaci). Zprostředkuje člověku lepší tělesný pocit, a tím i vyšší kvalitu života. Při výběru cvičení a přístrojů se však nezbytně musí brát ohled na aktuální stav naší páteře. Po operacích páteře se smí posilování a další kondiční cvičení provádět až se souhlasem lékaře. Nevhodné jsou vysoké zátěže, přístroje na cvičení břišního svalstva a na dřepy. Důležité je znát správná a přesná provedení jednotlivých cviků, při problémech se zády se posilování vleže doporučuje provádět s podložkou pod bedry, mělo by jít spíše o izometrické cviky. Trénink s jednoručními činkami by se měl provádět jen ve stabilní poloze, páteř musí při něm zůstat nehybná.

SHRNUTÍ: doporučuje se pouze po konzultaci s lékařem či fyzioterapeutem, po důkladném poučení o používání posilovací přístrojů a způsobu správného a  přesného provádění jednotlivých cviků.

Jízda na koni

Tento sport bývá zařazován mezi sporty páteři nepřátelské, je však právě naopak pro páteř blahodárný. Správné sezení a dobrá instruktáž jsou důležité faktory. Rytmickou zátěž během jednotlivých druhů chůze koně můžeme pojmout jako vítanou „masáž“ plotének. Ideální k získání citu pro správné držení těla.

SHRNUTÍ: velmi se doporučuje.

Sjezdové lyžování

Nebezpečí pro páteř tkví v nepředvídatelných vrcholných zatíženích, náhlé tahové zátěži a nevypočitatelných nárazech. Dlouhé čekání na vleku a sama jízda vlekem způsobují prochlazení. Jinak za normálních podmínek dobré sjezdovky, při správné technické přípravě a dobré instruktáži není námitek. Delší sjezdy v poloze s kulatými zády (např. v podřepu) jsou nebezpečné na ploténky. Jisté nebezpečí spočívá ve sjezdovém lyžování v tom, že mnoho lidí celý rok neprovozuje žádný sport a pak jedou na dva týdny na dovolenou lyžovat. Netrénované svaly a vazy nemohou toto neobvykle velké zatížení vydržet, dochází zde často k úrazům.

SHRNUTÍ: lze doporučit jen za určitých podmínek.

Běžecké lyžování

Tento druh sportu je příkladem, který má pozitivní vliv na celý hybný systém. Právě při něm však vzniká ve zvýšené míře nebezpečí uklouznutí, pádů, podklouznutí lyží, a tím i rychlých náhlých prudkých pohybů. Pokud jedinec nemá vertebrogenní obtíže nebo je v bezbolestném období, běh na lyžích je vhodným sportem. Tento sport odpovídá z hlediska zatížení páteře dálkovému běhu. Páteř je však šetřena menšími otřesy.

SHRNUTÍ: až na malé výjimky lze doporučit.

Míčové sporty

Všechny míčové hry bez přímého nebezpečí škodlivého působení v principu páteři neškodí. Při škodlivém účinku (nepředvídané pády, nárazy, úmyslné fauly, např. při házené nebo fotbalu) hrozí zvýšené nebezpečí poranění nejen končetin, ale také páteře. U volejbalu, basketbalu, softbalu a podobně je toto nebezpečí menší, proto v těchto případech se nemusíme rozmýšlet. Podstatné riziko pro páteř u míčových her spočívá ve výskocích, kde dochází k velkým otřesům páteře při doskocích a nepřirozených pohybů v průběhu dané dovednosti (např. nadměrné prohnutí v zádech při smeči ve volejbale tzv. „volejbalový luk“). Dalším rizikem pro páteř při míčových hrách spočívá v prudkých vytáčení, otáčení a ohýbání trupu.

SHRNUTÍ: míčové hry se škodlivým účinkem na tělo, vlivem nadměrných otřesů a  prudkých pohybů v oblasti trupu nedoporučují, jinak není námitek.

Tenis

U tohoto druhu sportu vyvstává nebezpečí nejen při přecenění vlastních možností a  působením špatné techniky. Podstatné riziko pro páteř představuje podání. Vyžaduje kombinaci úderu nad hlavou a vytočení trupu, což může vést ke zvýšenému náporu na kloubní spoje v bederní páteři. Správné postavení k míči, správná práce nohou a ne příliš zatěžující hra umožňují osvojit si správný pohybový vzorec a zabránit škodlivým účinkům na páteř. Dobrou techniku by nás měl naučit jen dobrý učitel. Ten, kdo dostane během tenisové hry bolesti, hraje špatnou technikou nebo se špatným náčiním.

SHRUTÍ: doporučuje se jen za určitých podmínek. U pacientů operovaných na ploténky je žádoucí předchozí přípravný trénink a cvičení koordinace zahrnující i práci nohou.

Stolní tenis

Stolní tenis vyžaduje dobrou práci nohou, dobrou koordinaci a průběh reflexů. Škodlivý účinek na páteř lze očekávat pouze tehdy, dojde-li v důsledku nedostatečné práce nohou k silné rotaci bederní páteře.

SHRNUTÍ: při splnění určitých podmínek lze doporučit.

Tanec

Klasický tanec, zejména jako závodní sport, vyžaduje kromě náležitého udržování kondice také dobrou stabilizaci celé páteře.

SHRNUTÍ: velmi se doporučuje.

Cvičení na nářadí

Tento sport není při vzniku obtíží s páteří a po prodělání předchozích onemocnění vůbec vhodný. Značné zátěžové vrcholy při určitých cvicích se na ploténkách a páteřních kloubech nebezpečně podepisují.

SHRNUTÍ: nedoporučuje se.

Windsurfing

Proti jiným sportům, jako jsou například běh nebo plavání, vzniká u windsurfingu hlavní nebezpečí pro páteř speciálně při zaučování, tedy u nezkušených začátečníků. Při správné technice oblečení a náležité přípravě se nemusíme obávat žádného většího nepříznivého účinku na páteř. Nanejvýš důležité je správné postavení plachty, práce končetin, správná poloha páteře a dobrý odhad tělesné kondice. Pozor na únavu a vysílení. Nepodceňovat dobrou výstroj.

SHRNUTÍ: za určitých podmínek lze doporučit.

Golf

Golf považuje většina lékařů za vysloveně páteři škodlivý. Nezasažení míčku nebo omylem provedený úder holí o zem představuje narušení zamýšleného sledu pohybů, což může vést ke zhmoždění svalů.

SHRNUTÍ: tento sport je vhodný jen za určitých podmínek.

Turistika

Jednoduché prostředky bývají často nejlepší. Už procházky zaručují trénink celého našeho těla, k tomu povzbuzují dýchání a krevní oběh. Aktivizací svalů se zlepšuje držení těla. Příliš pomalá loudavá chůze však způsobuje opak, držení těla se zhoršuje, důsledkem je předčasná únava. Tréninkem lze velmi brzy zvyšovat zatížení. Chůze po nerovné půdě, nahoru a dolů po mírných svazích i  vycházky do lesa zvětšují svalovou práci a podporují součinnost jednotlivých svalových skupin.

SHRNUTÍ: velmi se doporučuje.

Většina sportovců má sice problémy se zády, ale přesto nelze jednoznačně říci, které sporty jsou více a které méně rizikové. Jsou však určité faktory, které mohou zhoršit stávající problémy. Jste-li k bolestem zad náchylní, dbejte všech varovných signálů, jako jsou ostrá píchnutí nebo začínající bolest. Jakmile zaregistrujete tyto signály, nehrajte golf, hokej, squash nebo fotbal, protože tyto sporty vyžadují prudké vytáčení, otáčení a ohýbání trupu. Zároveň zintenzívněte preventivní cvičení.

Každodenní pohyby a držení těla při potížích s páteří a nemocech meziobratlových plotének

Zatížení páteře při stání

Lidské tělo má různý tvar i velikost. Proto neexistuje ani jeden způsob držení těla, který by mohl být označen za ideální. Ideální držení těla je takové, kdy je páteř nejméně zatížena a při kterém je páteř přirozeně zakřivena.

Typické pro většinu obézních lidí nebo lidí s ochablým držením těla je, že vysunují páteř dopředu, což vede k přílišnému zakřivení zad. Měli bychom se snažit dostat pánev do správného úhlu, tj. aby byla bederní část zad normálně tj. lehce zakřivena, a ne aby působila nepřirozeně. Tím se totiž zvyšuje nápor na bederní páteř. Máte-li hodně práce, pak snadno zapomeneme zatáhnout pánev. Když stojíte, pokuste se relaxovat s jednou nohou na nízké podložce asi 10-15 cm vysoké. To uvolňuje bederní svaly, které se napínají od bederní části páteře dolů přes pánev do stehen atak umožňují změnu úhlu mezi bederní částí zad a pánví. K takové relaxaci není zapotřebí svalového vypětí a může se snadno praktikovat v zaměstnání i doma.

Nošení břemen

Nesete-li před sebou těžké břemeno, pak dojde ke zvýšenému zatížení páteře nejen tím, že je pánev nepřirozeně vysunuta dopředu, ale také tím, že vaše těžiště je posunuto dále dopředu.

Důležité je posilování břišních svalů a případné zhubnutí.

Těhotenství

Během těhotenství se snažte udržovat co nejlepší držení těla a ujistěte se, že pracovní plochy, u kterých pracujete, jsou dostatečně vysoko, abyste se nemusela hrbit. Nenoste vysoké podpatky, mohou vést k prohnutým zádům i po porodu.

Vhodná obuv

Správně zvolená obuv má rovněž velký význam. Většinou se pohybujeme po tvrdém a  neelastickém podkladu, proto by boty měly být měkké a elastické. Doporučuje se v létě chodit co nejvíce naboso. Boty musí být těsně spojeny s chodidlem, jinak musíme chodidlem boty přidržovat, aby se nevyzouvaly. U dámských bot není zanedbatelná výška podpatků. Nadměrné vysoké podpatky nedovolují elastickou chůzi. Nepravidelné zatížení nohou vede k vadnému držení pánve a páteře.

Zatížení páteře při sezení

 Zvýšené riziko nadměrné zátěže pro záda představuje každodenní dlouhé sezení. Sezení přestavuje pro páteř větší nápor než chůze nebo stání. Jakmile se začnete naklánět dopředu více než o několik stupňů, zvyšuje se tlak na páteř přímo několikanásobně. Pokud máte dlouhou dobu sedět, pak může pohodlná, dobře stavěná židle snížit riziko bolesti zad nebo krční páteře a hlavy.

Pro každého, kdo tráví hodně času sezením, je dobrá židle základní součástí péče o záda. Židle by měla být nastavitelná tak, abyste ji mohli nastavit podle vašich proporcí.

Dodržovat správně držení těla při sezení neznamená sedět dlouho zpříma. Chcete-li předejít nadměrnému zatížení zad, musíte relaxovat. Relaxujete-li doma, potřebujete pohodlnou a dostatečně velkou židli umožňující změnu polohy. Chcete-li zabránit nadměrnému svalovému vypětí, musíte při sledování televize nebo čtení často měnit polohu. Polštáře za bederní částí zad dobře poslouží jako opora páteře.

Řízení auta

Pokud nemáte dobré sedadlo a dobře rozmístěné pedály a řídící páky, bývá řízení auta s bolavými zády přímo mučením. Zvykněte si při jízdě uvolňovat pravidelně krční a ramenní svaly. Naučte se rozpoznat, kdy držíte volant příliš pevně, vysoko nebo s napnutými pažemi. Naučte se rozpoznat, kdy jsou vaše ramena zvednuta k uším: v tom případě začněte uvolněně a pravidelně dýchat a s každým nádechem uvolněte napjaté svaly a pomalu spouštějte ramena. Lehce posuňte hlavu a krk do uvolněnější polohy a využijte opěrek hlavy.

Jednou z nejdůležitějších věcí při řízení auta je kvalita sedadla. Mělo by mít kvalitní čalounění, nesmí se zvedat doprostřed, aby nespočívalo mnoho váhy na pánevní kosti místo na stehna. Musí být také přiměřeně tvrdé, aby tlumilo nepřímé síly, které vznikají při sešlápnutí pedálů.

Zatížení páteře při ležení

Mnoho lidí, kteří trpí bolestmi v zádech, zjišťuje, že nejlépe se cítí, když si lehnou. Při ležení nemusí páteř nést celou váhu těla a tím se sníží tlak, např. na vysunutou ploténku. Nemusíte ležet rovně.

Polohy při ležení

Ležení na břiše zvětšuje prohnutí v kříži, což zhoršuje bolesti vyvolané poškozenými kloubními spoji. Pokud jsou příčinou bolestí vysunuté ploténky, pak ležení na břiše s největší pravděpodobností nebude vadit a působit další bolesti.

U většiny lidí dochází při ležení na zádech s nataženými dolními končetinami k vyklenutí bederní páteře, což může působit bolesti. Poloha s pokrčenými koleny přispívá k vyrovnání nadbytečného zakřivení páteře a k uvolnění bederních svalů táhnoucích se od kříže do stehen.
Při akutních bolestech se doporučuje podložit kolena polštáři.

Chceme-li předejít bolestem krční páteře, musíme se přesvědčit, že krk tvoří s rameny pravý úhel, a to vždy, ať ležíme na zádech, nebo na boku. Jen tak můžeme minimalizovat napětí v krční oblasti.

Literatura

1.  Tanner, J., 1995: Co s bolavými zády. Perfekt a. s., Bratislava, 191 s., ISBN 80-85261-73-1
2.  Oldenkott, P. T., 1999: Aktivně proti bolestem páteře. IŽ s.r.o., Praha, 156 s., ISBN 80-240-1090-9
3.  Laser, T., 1995: Trápí vás ploténky? Nakladatelství Erika, Praha, 87 s., ISBN 80-85612-73-9
4.  Mohr, P., 1993: Bolí vás záda? Nakladatelství Done, České Budějovice, 158 s., ISBN 80-85463-20-2
5.  Popovič, J., 1984: Bolesti v zádech a ischias. Avicenum, Praha, 199 s.
6.  Rychlíková, E., 1985: Skryto v páteři. Avicenum, Praha, 175 s