Dýchání je základním principem, který je při praktikování hormonální jógy nutné dodržovat. Dechových technik je v józe celá řada, některé označujeme jako krije (očistné), jiné jako pránajáma (usměrňovací či kontrolní). V tradičním pojetí jógy se dechové techniky kombinují s pozicemi v sedu a lehu. Dechové techniky se mohou provádět samostatně jako techniky relaxační nebo jsou dnes zařazovány do vybraných pozic se záměrem zvýšit efekt dané pozice. Provádění dechových technik v dynamickém pohybu je vhodné až u pokročilých a zkušených jedinců, kteří mají osvojenu jak dechovou techniku v klidu, tak správné provedení příslušného pohybu. Moderní jógové směry pránajámické techniky mnohdy vůbec nepoužívají. Pokud jsou používány, často jsou modifikovány a jejich provedení neodpovídá technikám původním.
Pránajáma je umění kontroly dechu, které pracuje s nádechem, výdechem a zádržemi dechu po nádechu a výdechu. Zahrnuje také dýchání jednou nebo oběma nosními dírkami. Přestože jsou zádrže dechu nedílnou částí dýchacích technik, je třeba mít na paměti, že jsou kontraindikovány lidem se srdečními, cévními a psychickými nemocemi. Pránajámické dechové techniky lze dělit na aktivizující, zklidňující a harmonizační. Rytmické, hluboké a pomalé dýchání vede ke zklidnění a stabilizaci mysli, vytváří správné dechové stereotypy a vhodné dechové vzorce.
Plný jógový dech
Výchozí pozice
Leh, paže podél těla, dlaně otočené vzhůru.
Provedení
V lehu uvolníme celé tělo. Nejdříve rozdělíme dechový cyklus na 3 části (břišní, horní hrudní a spodní hrudní dech). Pro břišní dech položíme dlaně na podbřišek a sledujeme rozpínací a smršťovací pohyby v této oblasti. U spodního hrudního dechu položíme dlaně ze stran na hrudní koš, prsty ve směru průběhu žeber, palce směřují směrem opačným. Vnímáme rozpínací a smršťovací pohyby v této oblasti. U horního hrudního dechu položíme zkřížené paže na hrudník, palce se dotýkají spodní hrany klíčních kostí, ukazováky kopírují jejich průběh směrem k ramenům. Vnímáme rozpínací a smršťovací pohyby. Následně provádíme plný jógový dech, kdy spojíme všechny tři výše zmíněné části dechu v jeden celek. Paže položíme podél těla, dlaně otočené vzhůru. Dýcháme plynule a vnímáme průběh dechových pohybů postupně ve všech třech oblastech. Poté dýcháme přirozeným dechem.
Poznámky
V jógové praxi je plný jógový dech nejpoužívanější technikou. Přirozený dech může být odlišný od plného jógového dechu, některá fáze může chybět nebo být upozaděna. U přirozeného dechu do dechového cyklu vědomě nezasahujeme
Účinky
Technika má hluboce zklidňující účinky, upevňuje zdravý a správný dechový stereotyp. Stimuluje, prohlubuje a zjemňuje tělesné sebeuvědomění, zvyšuje maximální kapacitu plic.
Plný jógový dech
Bastrika pránajáma (kovářské měchy)
Výchozí pozice
Turecký sed, dlaně na kolenou.
Provedení
Turecký sed s pocitem dlouhé páteře. Obě fáze dechu (nádech i výdech) jsou stejně hluboké, pozornost soustředíme na břišní dech. Dlaň jedné ruky položíme na podbřišek, druhá ruka spočívá volně na koleni, svaly břišní stěny jsou relaxované. Po relaxovaném výdechu nastává aktivní nádech a aktivní výdech. Rychlost a hloubka dechu je individuální. Mezi fázemi může nastat spontánně dechová prodleva. Dechový cyklus vždy opakujeme maximálně 10×, poté je nutná pauza.
Nácvik aktivního nádechu: nádech vedeme do dlaně na břiše tak, aby se břišní stěna maximálně vyklenula, pohyb se projeví jako nafouknutí. Po maximálním nádechu relaxovaně vydechneme.
Nácvik aktivního výdechu (kapalabáti): s výdechem provedeme silnou kontrakci břišní stěny, pupík aktivně vtahujeme směrem dovnitř k páteři. Po maximálním výdechu se relaxovaně nadechneme.
Poznámky
Aktivní nádech a aktivní výdech mohou zpočátku vyvolávat nevolnost a závratě. Tyto pocity můžeme regulovat rychlostí a hloubkou dechů. V kapalabáti se snažíme provádět kontrakce břišní stěny v co nejhlubších a nejnižších partiích břicha. Jde o pokročilou dechovou techniku, jejíž nácvik je vhodné provádět za dohledu zkušeného lektora jógy. Ve vybraných pozicích je možné ji provádět místo přirozeného dechu a tím zvýšit účinek pozice.
Účinky
Bastrika je aktivizující dechová technika. Zvyšuje srdeční puls i krevní tlak. Stimuluje metabolismus a termoregulaci, masíruje břišní orgány (žlázy uložené v břišní dutině) a upravuje činnost trávicího systému. Je kontraindikována lidem s vysokým krevním tlakem, srdečními onemocněními, kýlou, žaludečními vředy, epilepsií, progresivní myopií nebo odchlípnutou sítnicí, glaukomem, astmatem, chronickou bronchitidou, po mrtvici a v době těhotenství.
Bastrika pránajáma (kovářské měchy)
Udžájí pránajáma (vítězný dech)
Výchozí pozice
Turecký sed, dlaně na kolenou.
Provedení
Turecký sed s pocitem dlouhé páteře. Obě fáze dechu (nádech i výdech) jsou stejně hluboké, pozornost soustředíme na oblast krku. Provedeme jemnou „kontrakci hrdla“ (sevření hlasivkové štěrbiny), což se při nádechu i výdechu projeví chrápavým zvukem. Snížíme tak průtok vzduchu, dýchání se stává obtížnější, dochází k aktivnímu zapojení dýchacích svalů trupu. Dlaně můžeme položit ze stran hrudního koše, prsty kopírují průběh žeber, palce směřují opačným směrem. Sledujeme rozpínací a smršťovací pohyby v této části.
Poznámky
Zvýšený průtok vzduchu hrdlem může způsobovat vyprahlost a nutkavou potřebu pít. Pití je však nežádoucí, neboť tato technika hrdlo zahřívá a tekutina by jej ochladila. Při těsném sevření hrdla můžeme vnímat nedostatek vzduchu a pocit paniky z udušení. Takovýto stres je nežádoucí, nikdy proto nedýcháme touto technikou při pocitu dechového nepohodlí. Kontrakci hrdla se snažíme provádět co nejsilněji. Dáváme pozor, aby nedošlo k rozezvučení hlasivek a nevznikal zvuk vibrujících hlasivek. Ve vybraných pozicích je možné ji provádět místo přirozeného dechu a tím zvýšit účinek pozice.
Účinky
Udžájí je dechová technika, která aktivuje a zahřívá oblast hrdla (štítnou žlázu), má také zklidňující účinek. Pomáhá lidem s nespavostí, uvolňuje mentální napětí a zpomaluje srdeční tep.
Udžájí pránajáma (vítězný dech)
Nádí šódhana pránajáma (střídavý dech)
Výchozí pozice
Turecký sed, dlaně na kolenou.
Provedení
Turecký sed s pocitem dlouhé páteře. Dýcháme přirozeným dechem, střídavě vždy jednou nosní dírkou. Pravá ruka je založena do Nasagra mudry, levá ruka ve Džňána mudře. Střídavě dýcháme jednou nosní dírkou (pravou/levou). Po výdechu oběma nosními dírkami uzavřeme při jednostranném dýchání palcem pravé ruky pravou nosní dírku a dýcháme pouze levou. Sledujeme průchodnost nosní dírky a dechové pohyby. Levou nosní dírku pak uzavíráme prsteníčkem pravé ruky. Při střídavém dýchání (Nádí šódhana) uzavřeme palcem pravé ruky pravou nosní dírku a nadechneme levou. Po nádechu levou dírku uzavřeme a vydechneme pravou, kterou se opět nadechneme. Poté ji uzavřeme a vydechneme uvolněnou levou nosní dírkou. Po ukončení jednostranného nebo střídavého dechu setrváme ve výchozí poloze a dýcháme přirozeně oběma nosními dírkami.
Poznámky
Dýchání pravou nosní dírkou označujeme také jako Súrjabédhana pránajáma. Stimuluje sympatický nervový systém, který aktivuje a mobilizuje organismus. Dýchání levou nosní dírkou označujeme jako Čandrabédhana pránajáma. Stimuluje parasympatický nervový systém, který zajišťuje zklidnění organismu.
Účinky
Tato dechová technika vyrovnává průchodnost obou nosních dírek a uvolňuje dýchací cesty. Harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém.