V počátku nácviku znakových nohou je vhodné používat některou nadlehčovací pomůcku, která usnadňuje držet správnou polohu těla a cvičenec se může plně soustředit na práci nohou. V úvodu hodiny může být místo rozplavaní zařazeno „rozkopání“, při kterém se mimo zahájení hodiny dá využít prostor k nejzákladnějšímu nácviku znakových a kraulových nohou. Dítě si tak pouze vytváří základní představu o požadovaném pohybu.
Rozkopání můžeme zařadit jako úvod do hodiny nebo jako rušnou část. Mimo jiné je možné využít rozkopání k získání první ucelené představy o znakovém a kraulovém kopu. Proto je dobré již při rozkopávání dětem opravovat největší chyby. Zpravidla je pro ně velmi snadné nechat se unést aktivitou a začít si vytvářet špatné návyky.
Žížaly při tomhle cvičení mohou představovat lodě nebo cokoliv jiného co je schopno závodit na vodní hladině. Úkolem dětí je pomocí kopání co nejrychleji poslat loď na určené místo. Posílání lodí může mít i nezávodní charakter (vhodné u větších skupin).
Obměnou předchozího cvičení je posílání lodiček (balónků) k zakotvení do přístavu.
Použití žížaly je jednou z nejjednodušších variant, jak začít učit znakové nohy s pomůckou, speciálně pak u malých dětí. Pomůcka se jim dobře drží a hodně je nadnáší, takže se mohou na žížalku beze strachu položit.
Nácvik znakových nohou může být vhodné začít s odrazem od kraje a žížalou pod rameny. Žížala tvoří silnou oporu, takže plavci nemají strach se na záda pěkně položit. Odraz pomáhá zvýšit počáteční rychlost plavce a usnadní položení na hladinu, speciálně pak u dětí, které ještě neumí kopat s dostatečnou efektivitou.
Při nácviku znakových nohou tvoří žížala nejsilnější oporu pro začínající plavce. Když žížalu umístíme pod rameny, vytvoříme tak madla pro ruce a “opěrku” pro hlavu, o kterou se mohou plavci opřít.
Když dítě již zvládá znakové nohy s žížalou pod rameny a nedělá mu problém vytáhnout bříško na hladinu, můžeme přemístit žížalu pod krk jako “šálu”. Žížala již plavci tolik nenadlehčuje tělo, a proto musí více vytlačovat pupík k hladině.
Zde jsou dvě varianty provedení, a to s držením šály/bez držení šály (náročnější – plavec musí držet hlavu v prodloužení, jinak mu šála vypadne).
Možnou obměnou je leh na žížale, které je umístěna rovnoběžně s tělem dítěte pod jeho zády. V takovém případě se pak dítě drží žížaly nad hlavou a spodní část mu prostupuje mezi nohama a trčí z vody.
Toto cvičení je již více koordinačně náročné, a proto není vhodné jej zařazovat s úplnými začátečníky. Cvičení je vhodné zařazovat pouze jako zpestření výuky, protože dochází ke značnému nadlehčení plavce.
Další fází nácviku práce znakových nohou je plavání s malou deskou. Deska již netvoří takovou oporu jako žížala a plavec si musí aktivně hlídat polohu těla a hlavy. Jednou z možných variant umístění desky je plavání s deskou na bříšku. Plavec sevře desku pevně oběma pažemi a po celou dobu provádění se snaží mít destičku nalepenou na bříšku.
Znakové kopání s deskou pod hlavou je nejběžnějším cvičením při výuce znakových nohou. Deska tvoří oporu pro hlavu a voda se tak nepřelévá přes obličej.
Žralok, je u dětí velmi oblíbeným cvičením. Plavec drží desku umístěnou vertikálně tak, že musí mít neustálý kontakt destičky a bříška. Deska tak tvoří žraločí ploutev a jako správný žralok, musí plavec destičku vystrčit co nejvíce z vody.
Znakové kopání s deskou ve vzpažení jsou pokročilým cvičením pro nácvik znakového kopu. Vyžaduje dobře zvládnutou polohu těla a hlavy. Deska ve vzpažení již netvoří téměř žádnou oporu.
Toto cvičení slouží pro nácvik správné polohy těla, hlavy a paže při vzpažení. Obvykle jej zařazujeme před nácvikem znakových paží nebo pro upevnění techniky vytažení záběru. Umístění desky pod ruku je snadnější pro malé děti, jelikož deska pod hlavou vytváří příliš velký výtlak a dítěti pak může předklánět hlavu.
Toto cvičení slouží pro nácvik správné polohy těla, hlavy a paže při vzpažení. Zařazujeme před nácvikem znakových paží.
Piškot používáme při procvičování znakových nohou s pokročilými plavci nebo malými dětmi, jelikož nemá takový výtlak jako deska. Dbáme na správný úchop, kdy prsty směřují k hladině.
Zvířátka používáme pro zpestření výuky znakových nohou. Zvířátko můžeme umístit na čelo (jednodušší varianta – při špatné poloze hlavy zvířátko spadne) nebo na hrudník (náročnější varianta, je vhodné zařazovat pro pokročilé plavce. U začátečníků můžeme použít v kombinaci se žížalou pod rameny).
U pokročilejších plavců můžeme využít zvířátka umístěného na čele pro nácvik rotace trupu. Plavci nesmí zvířátko spadnout z čela, čímž mu zafixuje hlavu a rotují pouze ramena.
Místo destiček nebo pomůcek s výrazným výtlakem je možné použít balónky. V případě mladších plavců je možné na balónky navázat nějaké pozadí, které děti zaujme a usnadní jim provádění cvičení. Všeobecně platí, že při plavání s pomůckami, které nenadlehčují, musí správnou polohu těla plavec držet bez dopomoci, proto je vhodné tyto cvičení zařazovat pro mírně pokročilé plavce.
Pro nácvik správné a stabilní polohy těla naznak je možné využívat balónky v úchopu v přepažení. Jedná o náročnější cvičení, protože paže nejsou nadlehčovány vodou a působí zde větší tíhové síly. Proto toto cvičení nezařazujeme u začátečníků.
Plavecké ploutve používáme pro zvýšení efektivity práce znakových nohou a jako odporovou pomůcku. Plavecké ploutve se dají zařadit také pro demonstraci správného postavení hlezna u dětí, které při kopu často neudrží správnou extenzi v hleznu (kopat s ploutvemi s flexí v hlezenním kloubu je de facto nemožné).
Pro nácvik záběru znakové paže můžeme použít desku umístěnou pod hlavou, která ulehčí správnou polohu těla a plavec se může plně soustředit na správný záběr paže. Paže musí procházet v těsné blízkosti kolem ucha a boků. U dětí začátečníků probíhá záběr nataženou paží, do vody ruka může vstupovat hřbetem (vstup ruky malíkovou hranu doporučujeme učit až u větších, pokročilých dětí). Dále je, u začínajících dětí, třeba dbát na správnou polohu hlavy v prodloužení těla (pozor na předklon, který by mohl způsobit výtlak desky).
Kvůli výše zmíněnému výtlaku desky, který by mohl narušovat správnou polohu těla při umístění desky pod hlavou, doporučujeme u menších dětí desku umístit pod paži. Dětem se s takto umístěnou deskou lépe manipuluje. Úchop vypadá tak, že si dítě chytne desku palečkem do malé dírky a zbytkem prstů přes bližší okraj desky. Opačnou stranu desky pak zasune pod paži, kterou desku přitlačuje k tělu (můžeme dětem říct, že je to jejich kabelka s pokladem, který jim nikdo nesmí ukrást, a proto musí celou dobu kabelku pevně tlačit k tělu aj.).
Pro nácvik záběru znakových paží můžeme používat piškot, který dítě mírně nadnáší a fixuje mu dolní končetiny. U menších dětí je vhodné umisťovat piškot co nejblíže k těžišti (k rozkroku – snadnější manipulace, lépe nadnáší).
Toto cvičení je vhodné pro velmi pokročilé plavce, a to z důvodu jeho vysoké náročnosti. Balónek v předpažení zvyšuje nároky na znakový kop a udržení správné polohy těla. Místo balónků je možné používat různorodé předměty s hmotností dle dovedností plavce.