Kraul

Nácvik kraulového kopu

Pro usnadnění nácviku a zdokonalení techniky kraulového kopu, doporučujeme využití plavecké pomůcky nebo podpůrného pohybu paží jenž usnadní udržení plavecké polohy a umožní plavci plně se soustředit na nácvik techniky.

Nácvik s využitím pomůcky Axis buoy

Pro nácvik a zdokonalení kraulového kopu doporučujeme použití Axis buoye nebo plavecké desky, která plavci usnadní nádech. Plavec se pak může plně koncentrovat na správné provedění plaveckého kopu.

Nejčastější chyby:

• Kop nevychází z kyčle
• Krčení kolen
• Malý / příliš velký rozsah kopu

Nácvik se scullingem

Další možností pro usnadnění nádechu je použití scullingu. Sculling je vhodné zařazovat i v případech, kdy má plavec velké problémy s technikou a není schopen generovat dostatečnou dopředenou rychlost, aby byl schopen udržet správnou polohu těla.

Nácvik kraulového kopu s rotací trupu

Toto cvičení se používá pro nácvik rotace při kraulu. Je náročné na udržení správné polohy těla, obzvláště pak při nádechu.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná / přílišná rotace
• Neudržení správné polohy těla při rotaci / nádechu

Nácvik kraulového kopu s balanční pomůckou

Toto cviční se používá pro rozvoj stabilizace trupu při tréninku kraulového kopu. Balanční pomůcka posouvá těžiště plavce a zvyšuje nároky na správné provedení kopu. Při nesouměrném kopu často dochází k ztrátě stability a pádu z balanční pomůcky.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost plavce udržet stabilitu, nesouměrný kop

Nácvik plaveckého způsobu kraul – záběr jednou paží

Cvičení je zaměřeno na nácvik rotace trupu bez současného záběru, kdy je jedna paže v připažení. Nádech je prováděn na stranu nepracující paže ve chvíli, kdy její rameno vytaženo z vody.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná rotace trupu
• Špatně načasovaný nádech

Nácvik fáze přenosu při záběru v technice kraul

Jedná se o skupinu cvičení zaměřených na rozvoj fáze přenosu. V prvním cvičení se plavec učí přenášet uvolněnou, co nejvíce relaxovanou paži, čímž zvyšuje ekonomiku pohybu a šetří namáhané svaly. Druhé cvičení je zaměřeno na polohu paže při přenosu. Paže by měla být v takové poloze (výšce, úhel v lokti), aby se prsty lehce dotýkaly hladiny, čímž zabráníme vytvoření velké páky v rameni. Cílem posledního cvičení je přenést paži tak uvolněnou, aby se deska nepotápěla pod hladinu. Tím si zároveň plavec rozvíjí schopnost uvědomění si vlastního pohybu ve vodě.

Nácvik plaveckého způsobu kraul – se změnou rytmu záběru

Toto cvičení se používá pro zdokonalení kraulové souhry ve ztížených podmínkách. Zároveň jsou zvýšeny nároky na stabilizaci a optimální rotaci trupu, kdy nedochází ke střídavé rotaci na obě strany. Plavec provádí vždy dva záběry pravou a dva záběry levou paží (cvičení lze plavat v různých rytmech či změnách rytmu – např. pyramida).

Nácvik fáze přitažení u kraulového záběru “catch“

Pro nácvik vysokého lokte a správného „catche“ v začátku záběru je vhodné použít plaveckou desku a soustředit se vždy jen na jednu paži. Při tomto cvičení je v začátku fáze přitažení provedena technika s „vysokým loktem“ (loket zůstává u hladiny) v maximálním možném provedení s krátkým zastavením v krajní poloze a následným dotažením záběru.

Nejčastější chyby:

• Začátek fáze přitažení není prováděn pouze předloktím, ale celou paží
• Plavec není schopen zastavit pohyb a dostatečně si uvědomit polohu paže

Nácvik kraulové souhry s plaveckým kolíkem

Toto cvičení se využívá pro nácvik správné polohy paže v přípravné a začátku záběrové fáze. Cílem je zamezit zanoření paže příliš daleko nebo blízko k ose těla. Začátek záběru v prodloužení nad ramenem umožní nejlepší produkci síly.

Nejčastější chyby:

• Plavec nechytá kolík za konce nebo jej není schopen udržet v ideální poloze (např. se při fázi zanoření dostává za osu těla)

Kraul s plaveckými osmičkami

Tato pomůcka slouží pro nácvik správné polohy zápěstí a vysokého lokte v začátku záběru. Pomůcka je konstruována tak, aby nastavila předloktí do ideální polohy, avšak vzhledem k tomu, že předloktí plavce tvaruje pasivně a nepovoluje jeho volný pohyb, nedoporučujeme ji využívat příliš často a na dlouhé vzdálenosti, ale spíše jako nástroj pro uvědomění si správné polohy předloktí při zanoření. Pomůcku je možné využívat i ostatních plaveckých způsobech.

Využití plavecké pomůcky Finis tech toc v nácviku rotace trupu

Pomůcka tech toc napomáhá plavci zhodnotit, zda provádí dostatečnou rotaci. V pomůcce je kulička, které se při dostatečném náklonu překlopí a ťukne. Zvuk plavec slyší a může korigovat náklon. Pomůcku je možné využít i při nácviku prsové a motýlové souhry. Pomůcka je v tomto případě natočena vertikálně nikoli horizontálně jak je tomu u kraulu a znaku.

Znak

Nácvik techniky znak: rotace trupu

Cvičení slouží k nácviku rotace trupu při znakové souhře. Plavec se v připažení snaží dosáhnout maximální rotace ramen plynulým tempem. Pozor, jedná se o rotaci ramen a trupu nikoli celého těla.

Nejčastější chyby:

• Rotace celého těla
• Narušení rychlosti rotace
• Neudržení polohy těla

Nácvik techniky znak: rotace trupu

Cvičení slouží k nácviku rotace trupu při znakové souhře. Plavec se v připažení snaží dosáhnout maximální rotace ramen plynulým tempem. Pozor, jedná se o rotaci ramen a trupu nikoli celého těla.

Nejčastější chyby:

• Rotace celého těla
• Narušení rychlosti rotace
• Neudržení polohy těla

Cvičení pro zlepšení polohy na znak

Cílem cvičení je nácvik rotace ramen při znakové souhře bez rotace hlavy. Na čele má plavec položený předmět (víčko, půl tenisového míčku aj.), který mu slouží jako zpětná vazba.

Nejčastější chyby:

• Pád předmětu z čela, rotace hlavy

Využití plavecké pomůcky Finis tech toc v nácviku rotace trupu

Pomůcka tech toc napomáhá plavci zhodnotit, zda provádí dostatečnou rotaci. V pomůcce je kulička, které se při dostatečném náklonu překlopí a ťukne. Zvuk plavec slyší a může korigovat náklon. Pomůcku je možné využít i při nácviku prsové a motýlové souhry. Pomůcka je v tomto případě natočena vertikálně nikoli horizontálně jak je tomu u kraulu a znaku.

Prsa

Nácvik prsového záběru paží – “kobra“

Cvičení sloužící k nácviku vytažení nad hladinu.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná kobra (malé prohnutí)
• Špatné načasování prohnutí a záběru paží

Plavecký drill: Plavecký způsob prsa s dvoudobým kopem

Nácvik prsového kopu a dostatečné doby splývání.

Prsové paže s kraulovým kopem

Nácvik optimálního provedení prsového záběru. Plavec se při kraulovém kopu nemusí soustředit na prsovou souhru a časování záběru. Cvičení lze při dlouhém splývaní využít i k nácviku kraulového kopu a správné plavecké polohy

Prsové paže s delfínovou vlnou

Kombinace prsového záběru paží a delfínové vlny je komplexní cvičení pro rozvoj motoriky, záběru paží, plavecké polohy i vlastní delfínové vlny. Lze jej tedy zařadit do tréninku s různým zaměřením.

Prsový kop s pomůckou “kick pro“

Tato pomůcka byla vytvořena pro nácvik prsového kopu. Pomůcka je kostruována tak, že neumožní plavci široký kop a nutí jej k vnější rotaci kyčle, čímž holeň a hlezno zaujmou výhodnější polohu pro efektivnější záběr.

Motýl

Nácvik motýlového záběru paží: fáze vytažení

Cvičení slouží pro nácvik dostatečného vytažení paží, aby byl plavec schopný přenést paže při motýlovém záběru nad hladinou.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečné vytažení paží
• Neudržení polohy těla při vytažení (přílišné potopení hlavy)

Nácvik motýlového záběru paží: záběr a vytažení (s kraulovým kopem)

Toto cvičení je dalším krokem při nácviku motýlového záběru po nácviku motýlového záběru paží: fáze vytažení. V tomto navazujícím cvičení plavec spojuje záběr s již natrénovaným vytažením paží. Vše probíhá při doprovodném kraulovém kopu, který ulehčuje udržet plaveckou polohu a dostatečnou rychlost.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečné vytažení
• Špatná poloha těla

Nácvik motýlového záběru paží: záběr a vytažení

Dalším cvičením je záběr a vytažení s motýlovou vlnou a nádechem.

Nejčastější chyby:

• Špatné načasování nádechu vůči záběru
• Špatné načasování záběru vůči vlně
• Špatná poloha těla

Nácvik motýlového záběru paží “dobíhačka“

Pro nácvik motýlového záběru ve správném načasování vůči vlně se používá “dobíhačka“, tzn. Motýlový záběr pouze jednou paží, který není tak náročný.

Nejčastější chyby:

• Špatné načasování
• Pouze jedna vlna
• Prsový kop místo vlny

Nácvik delfínové vlny s ploutvemi

Delfínové vlnění je součástí závodních tratí většiny plaveckých způsobů. Pro zvýšení efektivity je vhodné využívat plavecké ploutve. Nácvik je možné provádět v různých polohách i hloubce dle zaměření tréninku.

Nejčastější chyby:

• Vlna nevychází z trupu, ale z paží
• Nedostatečný rozsah pohybu v trupu
• Nadměrná flexe v kolenním kloubu
• Využití příliš velkých ploutví