Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

Hormonální jóga

Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity

Renáta Vychodilová, Lucie Chocholová, Pavlína Vaculíková, Alena Pokorná, Klára Vítková

Jógové pozice – ásany

Ásany ze stoje

Bandha hasta utthanasana

Výchozí pozice	Stoj spojný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Připažíme skřižmo levou přes pravou v oblasti zápěstí (obr. 2), s nádechem paže v překřížení vzpažíme (obr. 3), s výdechem upažíme, dlaně směřují vzhůru (obr. 4), s nádechem vzpažíme a změníme překřížení paží (pravou přes levou) (obr. 5). S výdechem paže připažíme s překříženými pažemi (obr. 6). Opakujeme 10x.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Pravidelně dýcháme. Ve vzpažení nezvedáme ramena. Rychlost pohybu je uzpůsobena rychlosti přirozeného dechu.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí z oblasti ramen a horní části trapézového svalu, stimuluje krevní oběh v hlavě a hypofýzu. Pro zvýšení účinnosti lze při této ásaně dýchat udžájí pránajámou.

Obr. 1 – Stoj spojný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj spojný, paže v připažení

Obr. 2 – Připažíme skřižmo levou přes pravou v oblasti zápěstí — Obr. 2 – Připažíme skřižmo levou přes pravou v oblasti zápěstí

Obr. 3 – S nádechem paže v překřížení vzpažíme — Obr. 3 – S nádechem paže v překřížení vzpažíme

Obr. 4 – S výdechem upažíme, dlaně směřují vzhůru — Obr. 4 – S výdechem upažíme, dlaně směřují vzhůru

Obr. 5 – S nádechem vzpažíme a změníme překřížení paží (levá přes pravou) — Obr. 5 – S nádechem vzpažíme a změníme překřížení paží (levá přes pravou)

Obr. 6 – S výdechem připažíme skřižmo — Obr. 6 – S výdechem připažíme skřižmo

Tiryaka tadasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení, prsty propleteny, dlaně směřují dolů (obr. 1).
Provedení	S nádechem vzpažíme (obr. 2), s výdechem provedeme úklon vpravo (obr. 3), s nádechem přejdeme zpět do stoje s pažemi ve vzpažení a s výdechem připažíme. Opakujeme na druhou stranu. V rytmu přirozeného dechu opakujeme 10x.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Při úklonech odvíjíme páteř plynule v celém jejím průběhu. Pánev zůstává stabilní. Ve vzpažení nezvedáme ramena a dbáme na napnutí loktů. Rychlost pohybu je uzpůsobena rychlosti přirozeného dechu.
Účinky	Ásana masíruje oblast pasu a vyrovnává dysbalance mezi pravou a levou stranou posturálních svalů. Stimuluje vaječníky a nadledvinky. Pro zvýšení účinnosti lze mezi úklonem a vzpřimováním dýchat bastrika pránajámou. Tento pohyb rytmicky opakujeme 5x, poté pozici na jednu stranu ukončíme a opakujeme na stranu druhou.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení, prsty propleteny, dlaně směřují dolů — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení, prsty propleteny, dlaně směřují dolů

Obr. 2 – S nádechem vzpažíme — Obr. 2 – S nádechem vzpažíme

Obr. 3 – S výdechem provedeme úklon vpravo — Obr. 3 – S výdechem provedeme úklon vpravo

Kati chakrasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	S nádechem upažíme (obr. 2), s výdechem otáčíme trup i hlavu vlevo, pohled následuje směr otáčení (obr. 3). Levá pokrčená paže ovíjí za zády trup, levou ruku pokládáme na pravý bok, pravou ruku pokládáme na levé rameno a následně do ramene tlačíme (obr. 4). V pozici zůstáváme 5 dechů, nebo dokud je nám příjemná. Opakujeme na druhou stranu.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Při rotačním pohybu dbáme na postupnou torzi od beder ke krku. Pánev zůstává stabilní.
Účinky	Ásana uvolňuje posturální svaly a svaly oblasti krku. Má zklidňující účinky na naši mysl, zmírňuje psychické napětí. Stimuluje štítnou žlázu. Pro zvýšení účinnosti lze v pozici dýchat udžájí pránajámou.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení

Obr. 2 – S nádechem upažíme — Obr. 2 – S nádechem upažíme

Obr. 3 – S výdechem otáčíme trup i hlavu vlevo, pohled následuje směr otáčení — Obr. 3 – S výdechem otáčíme trup i hlavu vlevo, pohled následuje směr otáčení

Obr. 4 – Levá paže ovíjí za zády pokrčmo trup, levou ruku pokládáme na pravý bok, pravou ruku pokládáme na levé rameno a následně do ramene tlačíme — Obr. 4 – Levá paže ovíjí za zády pokrčmo trup, levou ruku pokládáme na pravý bok, pravou ruku pokládáme na levé rameno a následně do ramene tlačíme

Trikonasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v upažení (obr. 1).
Provedení	Vytočíme pravé chodidlo vpravo, s nádechem vysouváme trup vpravo (obr. 2), s výdechem plynule ukláníme trup vpravo (obr. 3), dlaň pravé paže položíme na bérec, levou vzpažíme (obr. 4). V pozici zůstáváme 5 dechů, nebo dokud je nám pozice příjemná. Opakujeme na druhou stranu.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Při práci s trupem fixujeme pánev. Dbáme na čistý úklon.
Účinky	Ásana protahuje svaly strany trupu a svaly zadní strany vytočené nohy. Zlepšuje trávení a stimuluje orgány uložené v pánvi a vaječníky. Pro zvýšení účinnosti lze v pozici dýchat bastrika pránajámou.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v upažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v upažení

Obr. 2 – Vytočíme pravé chodidlo vpravo — Obr. 2 – Vytočíme pravé chodidlo vpravo

Obr. 3 – S nádechem vysouváme trup vpravo — Obr. 3 – S nádechem vysouváme trup vpravo

Obr. 4 – S výdechem plynule ukláníme trup vpravo, dlaň pravé paže položíme na bérec, levou vzpažíme — Obr. 4 – S výdechem plynule ukláníme trup vpravo, dlaň pravé paže položíme na bérec, levou vzpažíme

Utthita lolasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	S nádechem vzpažíme, dlaně směřují dolů, zápěstí jsou uvolněná (obr. 2), s výdechem přejdeme rovným předklonem (obr. 3) do hlubokého předklonu, hlava a paže uvolněné. Pohyb je veden až do krajní polohy (obr. 4). S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra).
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Výdech provádíme do úplného vyprázdnění plic, lze vydechovat i ústy za doprovodného zvuku „há“.
Účinky	Ásana protahuje svaly zadní strany stehen. Zlepšuje krevní oběh v břišní dutině a hlavě. Stimuluje funkci nadledvinek a hypofýzy. Pro zvýšení účinnosti lze v pozici dýchat bastrika pránajámou, dýcháme však pouze nosem.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení

Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, ruce jsou vztyčené, dlaně směřují dolů, zápěstí jsou uvolněná — Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, ruce jsou vztyčené, dlaně směřují dolů, zápěstí jsou uvolněná

Obr. 3 – S výdechem přejdeme rovným předklonem … — Obr. 3 – S výdechem přejdeme rovným předklonem …

Obr. 4 – … do hlubokého předklonu, hlava uvolněná, paže vedeme do krajní polohy — Obr. 4 – … do hlubokého předklonu, hlava uvolněná, paže vedeme do krajní polohy

Dolasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Položíme ruce v týl, lokty směřují stranou (obr. 2). S nádechem rotujeme trupem vlevo (obr. 3), s výdechem se předkloníme, čelo se přiblíží nebo dotkne kolene (obr. 4). V hlubokém předklonu přecházíme se zadrženým dechem houpáním střídavě k pravému a levému koleni (obr. 5). Pohyb ukončíme nad zahajovací stranou. S nádechem vzpřímíme trup do výchozí pozice. Opakujeme na druhou stranu, provádíme 1x na každou stranu.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Neprovádíme při vysokém krevním tlaku a závratích. Zádrž dechu může být různě dlouhá, počet výměn ve fázi houpání je proto různý.
Účinky	Ásana protahuje svaly zadní strany stehen. Masíruje orgány v břišní dutině a zlepšuje prokrvení hlavy a obličeje. Stimuluje funkci vaječníků a hypofýzy. Pro zvýšení účinku lze v předklonu provést udjána bandhu.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení

Obr. 2 – Položíme ruce v týl, lokty směřují stranou — Obr. 2 – Položíme ruce v týl, lokty směřují stranou

Obr. 3 – S nádechem rotujeme trupem vlevo — Obr. 3 – S nádechem rotujeme trupem vlevo

Obr. 4 – S výdechem se předkloníme, čelo se přiblíží nebo dotkne kolene — Obr. 4 – S výdechem se předkloníme, čelo se přiblíží nebo dotkne kolene

Obr. 5 – V hlubokém předklonu přecházíme se zadrženým dechem houpáním střídavě k pravému a levému koleni — Obr. 5 – V hlubokém předklonu přecházíme se zadrženým dechem houpáním střídavě k pravému a levému koleni

Vayu nishkasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Přejdeme do hlubokého dřepu rozkročného na celých chodidlech, dlaně položíme pod chodidla, palce směřují přes nárt (obr. 2). S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra), s výdechem napneme kolena a přejdeme do hlubokého předklonu (obr. 3), na 3 s zadržíme dech. S nádechem se vracíme zpět do dřepu a ásanu opakujeme 5x nebo dokud je nám příjemná.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Pažemi tlačíme do kolen. Zádrž dechu je prováděna bez úsilí, pouze jako dechová prodleva.
Účinky	Ásana uvolňuje stehenní svaly, kolena, ramena i svaly krku. Prokrvuje celou pánevní oblast a stimuluje vaječníky. V zádrži po nádechu lze zařadit khechari mudru a nasikagra mudru, v zádrži po výdechu lze zařadit džalandhara bandhu. V kombinaci s mudrami a bandhami podporuje i funkci štítné žlázy.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení

Obr. 2 – Přejdeme do hlubokého dřepu rozkročného na celých chodidlech, dlaně položíme na chodidla, palce směřují přes nárt. S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra) — Obr. 2 – Přejdeme do hlubokého dřepu rozkročného na celých chodidlech, dlaně položíme na chodidla, palce směřují přes nárt. S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra)

Obr. 3 – S výdechem napneme kolena a přejdeme do hlubokého předklonu. S nádechem na 3 s zadržíme dech (akashi mudra) — Obr. 3 – S výdechem napneme kolena a přejdeme do hlubokého předklonu. S nádechem na 3 s zadržíme dech (akashi mudra)

Namaskarasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Přejdeme do hlubokého dřepu rozkročného na celých chodidlech, dlaně jsou v pozici modlitby, lokty tlačíme do kolen (obr. 2). S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra). S výdechem napneme paže v loktech do vzpažení, hlavu předkloníme, trup sevřeme mezi koleny (obr. 3), 3 s zadržíme dech. S nádechem se vracíme zpět do dřepu a ásanu opakujeme 5× nebo dokud je nám provádění příjemné.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Zádrž dechu je prováděna bez úsilí jako dechová prodleva.
Účinky	Ásana uvolňuje stehenní svaly, kolena a zlepšuje flexi v kyčlích. Prokrvuje celou pánevní oblast a stimuluje vaječníky. Zbavuje přebytečných plynů v těle a pomáhá proti zácpě. V zádrži po nádechu lze zařadit khechari mudru a nasikagra mudru, v zádrži po výdechu lze zařadit džalandhara bandhu. V kombinaci s mudrami a bandhami podporuje ásana funkci štítné žlázy.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení

Obr. 2 – Přejdeme do hlubokého dřepu rozkročného na celých chodidlech, dlaně jsou v pozici modlitby, lokty tlačíme do kolen. S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra) — Obr. 2 – Přejdeme do hlubokého dřepu rozkročného na celých chodidlech, dlaně jsou v pozici modlitby, lokty tlačíme do kolen. S nádechem směřujeme pohled vzhůru, na 3 s zadržíme dech (akashi mudra)

Obr. 3 – S výdechem napneme paže v loktech do vzpažení, hlavu předkloníme, trup sevřeme mezi koleny. — Obr. 3 – S výdechem napneme paže v loktech do vzpažení, hlavu předkloníme, trup sevřeme mezi koleny.

Kashtha takshanasana

Výchozí pozice	Stoj rozkročný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Přejdeme do hlubokého dřepu na celých chodidlech. S nádechem vzpažíme s dlaněmi spojenými, prsty směřují vzhůru (obr. 2). S výdechem prudce předpažíme dolů, ruce končí pohyb těsně nad zemí (obr. 3).
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Výdech provádíme razantně, do úplného vyprázdnění plic. Lze vydechovat ústy za doprovodného zvuku „há“.
Účinky	Ásana uvolňuje stehenní svaly, zlepšuje pohyblivost v kolenních kloubech a flexibilitu v kyčlích. Zpevňuje mezilopatkové svaly, prokrvuje pánevní oblast, stimuluje vaječníky. Zbavuje tělo od přebytečných plynů, pomáhá při zácpě. Pro zvýšení účinnosti lze v pozici dýchat bastrika pránajámou, dýcháme však pouze nosem, kdy ásana podporuje funkci štítné žlázy.

Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj rozkročný, paže v připažení

Obr. 2 – Přejdeme do hlubokého dřepu na celých chodidlech. S nádechem vzpažíme s dlaněmi spojenými, prsty směřují vzhůru — Obr. 2 – Přejdeme do hlubokého dřepu na celých chodidlech. S nádechem vzpažíme s dlaněmi spojenými, prsty směřují vzhůru

Obr. 3 – S výdechem prudce předpažíme dolů, ruce končí pohyb těsně nad zemí — Obr. 3 – S výdechem prudce předpažíme dolů, ruce končí pohyb těsně nad zemí

Ashwa sanchalanasana

Výchozí pozice	Stoj spojný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Provedeme hluboký ohnutý předklon, dlaně položíme na zem vedle chodidel. S nádechem přejdeme do vzporu klečmo na pravé, prsty chodidla zapřeme o zem, pohled směřuje vpřed (obr. 2). Zadržíme dech a setrváme v pozici, s výdechem přinožíme pravou zpět, z hlubokého ohnutého předklonu provedeme ásanu ve vzporu klečmo na levé. Opakujeme 10×.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Dbáme na dostatečně dlouhý výkrok vzad, dlaně nezvedáme ze země.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí z oblasti beder a uvolňuje kyčelní klouby. Ásanu lze provádět i tak, že setrváme v kleku a dýcháme přirozeným dechem nebo bastrika pránajámou. Dýchání bastrika pránajámou v pozici stimuluje krevní oběh v oblasti pánve a funkci vaječníků.

Obr. 1 – Stoj spojný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj spojný, paže v připažení

Obr. 2 – Provedeme hluboký ohnutý předklon, dlaně položíme na zem vedle chodidel. S nádechem přejdeme do vzporu klečmo na pravé, prsty chodidla zapřeme o zem, pohled směřuje vpřed — Obr. 2 – Provedeme hluboký ohnutý předklon, dlaně položíme na zem vedle chodidel. S nádechem přejdeme do vzporu klečmo na pravé, prsty chodidla zapřeme o zem, pohled směřuje vpřed

Ardha Chandrasana

Výchozí pozice	Stoj spojný, paže v připažení (obr. 1).
Provedení	Provedeme hluboký ohnutý předklon, dlaně položíme na zem vedle chodidel. S nádechem přejdeme do vzporu klečmo na pravé, prsty chodidla zapřeme o zem (obr. 2), provedeme výdech. S nádechem trup vzpřímíme, vzpažíme, dlaně jsou spojené, prsty směřují vzhůru, provedeme mírný záklon (obr. 3). V pozici setrváme v zádrži dechu. S výdechem položíme dlaně zpět vedle předního chodidla, z hlubokého ohnutého předklonu provedeme ásanu ve vzporu klečmo na levé. Opakujeme 10× na každou stranu.
Poznámky	Temeno hlavy je ve stoji taženo směrem vzhůru, což vede k pocitu dlouhé páteře. Dbáme na dostatečně dlouhý výkrok vzad. Záklon je plynulý v celé délce páteře.
Účinky	Ásana protahuje svaly podél celé páteře, uvolňuje napětí v oblasti kyčlí a ramen, zlepšuje stabilitu. Ásanu lze provádět i tak, že setrváme v kleku a dýcháme přirozeným dechem nebo udžájí pránajámou. Dýchání udžájí pránajámou v pozici zvyšuje vliv pozice na hypofýzu.

Obr. 1 – Stoj spojný, paže v připažení — Obr. 1 – Stoj spojný, paže v připažení

Obr. 2 – Provedeme hluboký ohnutý předklon, dlaně položíme na zem vedle chodidel, s nádechem přejdeme do vzporu klečmo na pravé, prsty chodidla zapřeme o zem — Obr. 2 – Provedeme hluboký ohnutý předklon, dlaně položíme na zem vedle chodidel, s nádechem přejdeme do vzporu klečmo na pravé, prsty chodidla zapřeme o zem

Obr. 3 – Provedeme výdech, s nádechem trup vzpřímíme, vzpažíme, dlaně jsou spojené, prsty směřují vzhůru, provedeme mírný záklon — Obr. 3 – Provedeme výdech, s nádechem trup vzpřímíme, vzpažíme, dlaně jsou spojené, prsty směřují vzhůru, provedeme mírný záklon