Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

Hormonální jóga

Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity

Renáta Vychodilová, Lucie Chocholová, Pavlína Vaculíková, Alena Pokorná, Klára Vítková

Jógové pozice – ásany

Ásany z lehu

Supta pawanmuktasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	S výdechem skrčíme přednožmo pravou, rukama s propletenými prsty držíme koleno, hlava je předkloněná (obr. 2). V pozici provedeme 5 dechů a opakujeme na druhou stranu. S nádechem se vrátíme zpět do VP. S dalším výdechem skrčíme obě nohy, rukama je přitáhneme k hrudníku, hlava je předkloněná (obr. 3). V pozici provedeme 10 dechů.
Poznámky	Je důležité začít pravou nohou, neboť stlačujeme vzestupnou část tlustého střeva. Levou nohou poté stlačujeme sestupnou část tračníku. Natažená noha je po celou dobu v kontaktu s podložkou. Je-li to možné, čelo se dotkne kolene. Dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana protahuje svaly v oblasti beder a zlepšuje trávení. Ulevuje při zácpě a menstruačních obtížích, stimuluje vaječníky.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – S výdechem skrčíme přednožmo pravou, rukama s propletenými prsty držíme koleno, hlava je předkloněná — Obr. 2 – S výdechem skrčíme přednožmo pravou, rukama s propletenými prsty držíme koleno, hlava je předkloněná

Obr. 3 – V pozici provedeme 5 dechů a opakujeme na druhou stranu, s nádechem se vrátíme zpět do VP, s dalším výdechem skrčíme obě nohy, rukama je přitáhneme k hrudníku, hlava je předkloněná — Obr. 3 – V pozici provedeme 5 dechů a opakujeme na druhou stranu, s nádechem se vrátíme zpět do VP, s dalším výdechem skrčíme obě nohy, rukama je přitáhneme k hrudníku, hlava je předkloněná

Jhulana lurhakanasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	S výdechem skrčíme obě nohy, prsty jsou spojeny na kolenou, hlava předkloněná (obr. 2). Provedeme nádech a s výdechem se přetočíme na pravý bok (obr. 3). S nádechem se vrátíme zpět do lehu a s výdechem se přetočíme na levý bok (obr. 4). Provedeme 5× na každou stranu. S dalším nádechem se z pozice na zádech zhoupneme do kolébky (obr. 5) s výdechem se zhoupneme vpřed (obr. 6). Opakujeme 10×.
Poznámky	Při kolébání vzad držíme hlavu nad zemí. Je vhodné použít měkčí podložku, aby nedošlo k otlakům na páteři. Dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana protahuje oblast beder a zlepšuje trávení. Ulevuje při zácpě a menstruačních obtížích. Stimuluje vaječníky.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – S výdechem skrčíme obě nohy, prsty jsou spojeny na kolenou, hlava předkloněná — Obr. 2 – S výdechem skrčíme obě nohy, prsty jsou spojeny na kolenou, hlava předkloněná

Obr. 3 – Provedeme nádech a s výdechem se přetočíme na pravý bok — Obr. 3 – Provedeme nádech a s výdechem se přetočíme na pravý bok

Obr. 4 – S nádechem se vrátíme zpět do lehu a s výdechem se přetočíme na levý bok, provedeme 5× na každou stranu — Obr. 4 – S nádechem se vrátíme zpět do lehu a s výdechem se přetočíme na levý bok, provedeme 5× na každou stranu

Obr. 5 – S dalším nádechem se z pozice na zádech zhoupneme do kolébky — Obr. 5 – S dalším nádechem se z pozice na zádech zhoupneme do kolébky

Obr. 6 – S výdechem se zhoupneme vpřed — Obr. 6 – S výdechem se zhoupneme vpřed

Supta udarakarshanasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	Položíme ruce v týl a pokrčíme přednožmo (obr. 2). S výdechem spouštíme nohy vpravo a otáčíme hlavu vlevo (obr. 3). V pozici setrváme v zádrží dechu 3 s nebo dokud je nám to příjemné. S nádechem se vracíme do lehu. S dalším výdechem provedeme cvik na druhou stranu.
Poznámky	Provádíme rotaci páteře v celé její délce. Dbáme na to, aby lopatky a lokty zůstaly po celou dobu v kontaktu se zemí. Kolena jsou spojena. Dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana uvolňuje svaly podél páteře. Ulevuje při zácpě a menstruačních obtížích. Stimuluje nadledvinky a slinivku břišní.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – Položíme ruce v týl a pokrčíme přednožmo — Obr. 2 – Položíme ruce v týl a pokrčíme přednožmo

Obr. 3 – S výdechem spouštíme nohy vpravo a otáčíme hlavu vlevo — Obr. 3 – S výdechem spouštíme nohy vpravo a otáčíme hlavu vlevo

Naukasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	Předpažíme dolů, spojíme dlaně, prsty směřují k chodidlům. Nadechneme se a provedeme hrudní předklon, nohy zvedneme do přednožení dolů, těsně nad podložku (obr. 2). V pozici setrváme v zádrži 3 s, s výdechem přejdeme do výchozí pozice.
Poznámky	Prsty rukou směřují k prstům na nohách, ramena a paty nezvedáme výše než 20 cm nad podložku. Pozici je vhodné provádět před relaxací. Bedra jsou přitištěna k podložce.
Účinky	Ásana uvolňuje mentální napětí. Stimuluje komplexně celý nervový i endokrinní systém. Pro zvýšení účinku lze v pozici provést džalandhara bandhu.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – Předpažíme dolů, spojíme dlaně, prsty směřují k chodidlům, nadechneme se a provedeme hrudní předklon, nohy zvedneme do přednožení dolů, těsně nad podložku — Obr. 2 – Předpažíme dolů, spojíme dlaně, prsty směřují k chodidlům, nadechneme se a provedeme hrudní předklon, nohy zvedneme do přednožení dolů, těsně nad podložku

Bhujangasana

Výchozí pozice	Leh na břiše (obr. 1).
Provedení	Dlaně v úrovni hrudníku položíme na podložku, bradu opřeme o podložku (obr. 2). S nádechem provedeme záklon s aktivním zapojením zádových svalů (obr. 3). V pozici setrváme 5 dechů. S výdechem pokládáme tělo zpět na podložku.
Poznámky	Stydká kost zůstává celou dobu v kontaktu se zemí. Chodidla jsou po celý čas vzájemně v kontaktu.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí po celé délce páteře. Stimuluje funkci štítné žlázy, nadledvinek a vaječníků. Upravuje fyziologicky správné postavení dělohy. Je vhodná při zmírňování problémů spojených s menstruačními nepravidelnostmi a bolestivou menstruací. Účinek pozice můžeme zvýšit dýcháním udžájí pránajámou.

Obr. 1 – Leh na břiše — Obr. 1 – Leh na břiše

Obr. 2 – Dlaně v úrovni hrudníku položíme na podložku, bradu opřeme o podložku — Obr. 2 – Dlaně v úrovni hrudníku položíme na podložku, bradu opřeme o podložku

Obr. 3 – S nádechem provedeme záklon s aktivním zapojením zádových svalů — Obr. 3 – S nádechem provedeme záklon s aktivním zapojením zádových svalů

Sarpasana

Výchozí pozice	Leh na břiše (obr. 1).
Provedení	Zapažíme, ruce s propletenými prsty spojíme za zády, bradu opřeme o podložku. S nádechem provedeme záklon trupu, pohled směřuje vpřed. Paže vytahujeme za konečky prstů směrem k chodidlům (obr. 2). V pozici setrváme 5 dechů. S výdechem pokládáme tělo zpět na podložku.
Poznámky	Ramena stahujeme dolů a lopatky k sobě, hlava zůstává v prodloužení páteře.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí po celé délce páteře. Stimuluje funkci štítné žlázy, nadledvinek a vaječníků. Upravuje fyziologicky správné postavení dělohy. Je vhodná při zmírňování problémů spojených s menstruačními nepravidelnostmi a bolestivou menstruací. Účinek pozice můžeme zvýšit dýcháním udžájí pránajámou.

Obr. 1 – Leh na břiše — Obr. 1 – Leh na břiše

Obr. 2 – Zapažíme, ruce s propletenými prsty spojíme za zády, bradu opřeme o podložku, s nádechem provedeme záklon trupu, pohled směřuje vpřed, paže vytahujeme za konečky prstů směrem k chodidlům — Obr. 2 – Zapažíme, ruce s propletenými prsty spojíme za zády, bradu opřeme o podložku, s nádechem provedeme záklon trupu, pohled směřuje vpřed, paže vytahujeme za konečky prstů směrem k chodidlům

Ardha shalabhasana

Výchozí pozice	Leh na břiše (obr. 1).
Provedení	Položíme ruce (dlaně směřují dolů) pod pánev, lokty jsou napnuté, bradu opřeme o podložku (obr. 2). S nádechem zanožíme levou a zakloníme hlavu, pohled směřuje vpřed (obr. 3). V zádrži dechu setrváme v pozici 3 s. S výdechem pokládáme nohu i hlavu zpět na zem. Opakujeme na druhou stranu. Opakujeme 5×.
Poznámky	Nejdříve zanožíme levou, abychom pozicí podpořili směr peristaltiky střev.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí v oblasti pánve. Zlepšuje trávení i vylučování. Zpevňuje svaly zad a hýždí. Stimuluje funkci štítné žlázy a vaječníků. Účinek pozice můžeme zvýšit dýcháním udžájí pránajámou.

Obr. 1 – Leh na břiše — Obr. 1 – Leh na břiše

Obr. 2 – Položíme ruce (dlaně směřují dolů) pod pánev, lokty jsou napnuté, bradu opřeme o podložku — Obr. 2 – Položíme ruce (dlaně směřují dolů) pod pánev, lokty jsou napnuté, bradu opřeme o podložku

Obr. 3 – S nádechem zanožíme levou a zakloníme hlavu, pohled směřuje vpřed — Obr. 3 – S nádechem zanožíme levou a zakloníme hlavu, pohled směřuje vpřed

Dhanurasama

Výchozí pozice	Leh na břiše (obr. 1).
Provedení	Skrčíme zánožmo a uchopíme nárty (obr. 2). Nadechneme se a tlakem nártů do dlaní v zádrži dechu zakloníme trup do prohnutí (obr. 3). V pozici provedeme 5 dechů. S výdechem pokládáme tělo zpět na zem. Opakujeme 3×.
Poznámky	Ruce jsou napnuté v loktech, tělo je uvolněné. Pracují pouze svaly nohou.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí v oblasti pánve. Zlepšuje trávení i vylučování. Zpevňuje svaly zad a hýždí. Stimuluje funkci štítné žlázy, nadledvinek a slinivky břišní. Účinek pozice můžeme zvýšit dýcháním udžájí pránajámou.

Obr. 1 – Leh na břiše — Obr. 1 – Leh na břiše

Obr. 2 – Skrčíme zánožmo a uchopíme nárty — Obr. 2 – Skrčíme zánožmo a uchopíme nárty

Obr. 3 – Nadechneme se a tlakem nártů do dlaní v zádrži dechu zakloníme trup do prohnutí — Obr. 3 – Nadechneme se a tlakem nártů do dlaní v zádrži dechu zakloníme trup do prohnutí

Hasta padangushthasana

Výchozí pozice	Leh na břiše (obr. 1).
Provedení	Provedeme leh na levém boku, paže ve vzpažení, dlaně spojeny (obr. 2). S nádechem unožíme pravou a upažíme poníž pravou tak, aby se dlaň dotkla kolene (obr. 3). S výdechem vracíme nohu i paži zpět. Pozice je balanční. Opakujeme 10× na každou stranu.
Poznámky	Končetiny jsou napnuté ve všech kloubech. Tělo je zpevněné v jedné linii. Dáváme pozor, abychom se nepředkláněli nebo nezakláněli.
Účinky	Ásana zlepšuje flexibilitu v oblasti kyčlí. Zpevňuje svaly zad a hlubokého stabilizačního systému páteře. Upravuje postavení dělohy. Stimuluje funkci vaječníků.

Obr. 1 – Leh na břiše — Obr. 1 – Leh na břiše

Obr. 2 – Provedeme leh na levém boku, paže ve vzpažení, dlaně spojeny — Obr. 2 – Provedeme leh na levém boku, paže ve vzpažení, dlaně spojeny

Obr. 3 – S nádechem unožíme pravou a upažíme poníž pravou tak, aby se dlaň dotkla kolene — Obr. 3 – S nádechem unožíme pravou a upažíme poníž pravou tak, aby se dlaň dotkla kolene

Kandharasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	Skrčíme nohy, rukama uchopíme kotníky (obr. 2). S nádechem zatlačíme chodidla do podložky, zvedáme pánev co nejvýše (obr. 3). S výdechem se vracíme zpět do lehu. Opakujeme 5×.
Poznámky	Ruce drží pevně kotníky. Páteř odvíjíme postupně.
Účinky	Ásana uvolňuje celou páteř a protahuje oblast prsních svalů a ramen. Zlepšuje trávení a upravuje dechový stereotyp. Je vhodná při zmírňování problémů spojených s menstruačními nepravidelnostmi a bolestivou menstruací. Stimuluje funkci vaječníků a štítné žlázy. Pro zvýšení účinku lze v pozici provézt džalandhara bandhu.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – Skrčíme nohy, rukama uchopíme kotníky — Obr. 2 – Skrčíme nohy, rukama uchopíme kotníky

Obr. 3 – S nádechem zatlačíme chodidla do podložky, zvedáme pánev co nejvýše — Obr. 3 – S nádechem zatlačíme chodidla do podložky, zvedáme pánev co nejvýše

Sarvangasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou podložky (obr. 2), paže zůstávají na podložce, prsty jsou propleteny. Pokrčíme paže, nadloktí zapřeme do země, dlaně položíme na spodní část zad. Opět se nadechneme a v zádrži dechu přejdeme do stoje na ramenou (obr. 3). Provedeme 15 dechů.
Poznámky	Ruce vytváří oporu zádům. Zapíráme se do loktů. Nepřenášíme hmotnost směrem za hlavu nebo na krk. Po zvládnutí pozice v ní lze setrvávat až 5 minut.
Účinky	Ásana zlepšuje krevní cirkulaci v cévách nohou a ulevuje při obtížích s křečovými žilami. Upravuje trávení a mobilizuje imunitní systém. Stimuluje celý endokrinní systém, zejména hypofýzu, štítnou žlázu a příštítná tělíska.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou země, paže zůstávají na podložce, prsty jsou propleteny — Obr. 2 – S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou země, paže zůstávají na podložce, prsty jsou propleteny

Obr. 3 – Pokrčíme paže, nadloktí zapřeme do země, dlaně položíme na spodní část zad, opět se nadechneme a v zádrži dechu přejdeme do stoje na ramenou — Obr. 3 – Pokrčíme paže, nadloktí zapřeme do země, dlaně položíme na spodní část zad, opět se nadechneme a v zádrži dechu přejdeme do stoje na ramenou

Halasana

Výchozí pozice	Leh (obr. 1).
Provedení	S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou podložky. Ruce spojíme, lokty zůstávají napnuté, paže na zemi (obr. 2). Provedeme 15 dechů.
Poznámky	Ruce vytváří oporu zádům. Nepřenášíme hmotnost pouze hlavu a krk. Po zvládnutí pozice v ní lze setrvávat až 5 minut. Po provedení pozice je vhodné jako kompenzační pozice zařadit ushtrasanu nebo supta vajrasanu. Pro zvýšení účinku lze v pozici dýchat udžájí pránajámou.
Účinky	Ásana zlepšuje trávení a mobilizuje imunitní systém. Stimuluje nadledvinky, slinivku břišní, štítnou žlázu a příštítná tělíska.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh

Obr. 2 – S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou podložky. Ruce spojíme, lokty zůstávají napnuté, paže na zemi — Obr. 2 – S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou podložky. Ruce spojíme, lokty zůstávají napnuté, paže na zemi

Druta halasana

Výchozí pozice	Leh na zádech (obr. 1).
Provedení	S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou země. Paže ve vzpažení se dotknou prstů na nohách (obr. 2). Vracíme ruce zpět na zem a přes leh přecházíme s výdechem do sedu a následně do hlubokého ohnutého předklonu (obr. 3). S nádechem se vrátíme do lehu. Opakujeme 10×.
Poznámky	Dýcháme přirozeným dechem, nepřenášíme hmotnost pouze na hlavu a krk. Po provedení pozice je vhodné jako kompenzační pozice zařadit ushtrasanu nebo supta vajrasanu. Pro zvýšení účinku lze v pozici dýchat udžájí pránajámou.
Účinky	Ásana zlepšuje trávení a peristaltiku střev, ulevuje při obtížích se zácpou. Stimuluje nadledvinky, slinivku břišní, štítnou žlázu a příštítná tělíska.

Obr. 1 – Leh — Obr. 1 – Leh na zádech

Obr. 2 – S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou země. Paže ve vzpažení se dotknou prstů na nohách — Obr. 2 – S nádechem přednožíme a provedeme hluboký leh vznesmo, nohy se dotknou země. Paže ve vzpažení se dotknou prstů na nohách

Obr. 3 – Vracíme ruce zpět na zem a přes leh přecházíme s výdechem do sedu a následně do hlubokého ohnutého předklonu — Obr. 3 – Vracíme ruce zpět na zem a přes leh přecházíme s výdechem do sedu a následně do hlubokého ohnutého předklonu