Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

Hormonální jóga

Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity

Renáta Vychodilová, Lucie Chocholová, Pavlína Vaculíková, Alena Pokorná, Klára Vítková

Jógové pozice – ásany

Ásany ze sedu

Veerasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	V kleku sedmo na pravé položíme levý loket na levé koleno, levou dlaní si podepřeme hlavu (obr. 2). V pozici setrváme 10 dechů, nebo dokud je nám pozice příjemná. Opakujeme na pravou stranu.
Poznámky	Dýcháme přirozeným dechem. Pro dosažení hlubšího klidu v pozici lze dýchat udžájí pránajámou.
Účinky	Ásana je relaxační pozice, která zklidňuje mysl a zlepšuje koncentraci. Působí ale i stimulačně, a to na nadledvinky a vaječníky. Pro zvýšení účinnosti na sekreci žláz lze v pozici dýchat bastrika pránajámou.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – V kleku sedmo na pravé položíme levý loket na levé koleno, levou dlaní si podepřeme hlavu — Obr. 2 – V kleku sedmo na pravé položíme levý loket na levé koleno, levou dlaní si podepřeme hlavu

Shashankasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku, paže jsou v prodloužení trupu (obr. 2). Provedeme zádrž dechu na 3 s. S nádechem vzpřímíme trup a vzpažíme, s výdechem přejdeme zpět do výchozí pozice. Opakujeme 5×.
Poznámky	Hlava se dotýká podložky ve stejný okamžik jako předloktí. Do zádrže dechu po výdechu lze v předklonu zařadit udjána bandhu a zádrž prodlužovat až na několik sekund.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí po celé délce páteře. Stimuluje nadledvinky i vaječníky. Je vhodná pro zmírňování problémů se zácpou.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku, paže jsou v prodloužení trupu — Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku, paže jsou v prodloužení trupu

Shashank bhujangasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	S nádechem vzpažíme a s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku (obr. 2). S nádechem zakloníme hlavu (obr. 3) a s výdechem suneme trup těsně nad zemí vpřed (obr. 4) do lehu na břiše, lokty jsou těsně u těla (obr. 5). Poloha rukou zůstává celou dobu pohybu stejná. S nádechem provedeme záklon trupu (obr. 6). S výdechem se vracíme do výchozí pozice. Opakujeme 7×.
Poznámky	Při provádění záklonu aktivně zapojujeme svaly zad. Obě paže pracují symetricky, chodidla jsou po celý čas v kontaktu s podložkou.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí po celé délce páteře. Stimuluje funkci nadledvinek a vaječníků. Je vhodná při zmírňování problémů spojených s menstruačními nepravidelnostmi.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – S nádechem vzpažíme a s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku — Obr. 2 – S nádechem vzpažíme a s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku

Obr. 3 – S nádechem zakloníme hlavu — Obr. 3 – S nádechem zakloníme hlavu

Obr. 4 – S výdechem suneme trup těsně nad zemí vpřed … — Obr. 4 – S výdechem suneme trup těsně nad zemí vpřed …

Obr. 5 – … do lehu na břiše, lokty jsou těsně u těla — Obr. 5 – … do lehu na břiše, lokty jsou těsně u těla

Obr. 6 – Poloha rukou zůstává celou dobu pohybu stejná, s nádechem provedeme záklon trupu — Obr. 6 – Poloha rukou zůstává celou dobu pohybu stejná, s nádechem provedeme záklon trupu

Supta Vajrasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	Provedeme hluboký prohnutý záklon a předloktími se opřeme o podložku. Zakloněnou hlavou opřeme temenem o zem, dlaně položíme na stehna (obr. 2). V pozici setrváme 10 dechů, nebo dokud nám je pozice příjemná.
Poznámky	V pozici dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana zlepšuje flexibilitu páteře, protahuje břišní svaly a upravuje zažívání. Prohlubuje dýchání a stimuluje štítnou žlázu. Lze dýchat udžájí pránajámou, tento dech zvyšuje účinek pozice na štítnou žlázu.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – Provedeme hluboký prohnutý záklon a předloktími se opřeme o podložku, zakloněnou hlavou opřeme temenem o zem, dlaně položíme na stehna — Obr. 2 – Provedeme hluboký prohnutý záklon a předloktími se opřeme o podložku, zakloněnou hlavou opřeme temenem o zem, dlaně položíme na stehna

Eka padottanasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	Přednožíme vzhůru pravou a posadíme se na zem vedle paty levé nohy. Prsty propleteme za chodidlem pravé nohy. Trup společně s napnutou nohou napneme (obr. 2). V pozici provedeme 10 dechů nebo setrváme a dýcháme, dokud nám je pozice příjemná. Poté opakujeme na druhou stranu.
Poznámky	V pozici udržujeme vzpřímený trup, koleno a nárt ohnuté nohy jsou na podložce. Dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana protahuje svaly na zadní straně stehna, zlepšuje flexibilitu kyčelních kloubů. V pozici lze dýchat bastrika pránajámou, která stimuluje produkci nadledvinek a vaječníků.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – Přednožíme vzhůru pravou a posadíme se na zem vedle paty levé nohy, prsty propleteme za chodidlem pravé nohy, trup společně s napnutou nohou napneme — Obr. 2 – Přednožíme vzhůru pravou a posadíme se na zem vedle paty levé nohy, prsty propleteme za chodidlem pravé nohy, trup společně s napnutou nohou napneme

Paschimottasanasa

Výchozí pozice	Sed, ruce na podložce (obr. 1).
Provedení	Provedeme hluboký ohnutý předklon, ukazováčky a prostředníčky uchopíme palce u nohou. Předkloněnou hlavou se opřeme o kolena (obr. 2). V pozici setrváme 10 dechů, nebo dokud nám je pozice příjemná.
Poznámky	V pozici máme napnutá nebo mírně pokrčená kolena a dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana protahuje svaly na zadní straně stehen a zlepšuje flexi v kyčlích. Při zapojení bastrika pránajámy dochází ke stimulaci slinivky břišní, nadledvinek a vaječníků.

Obr. 1 – Sed, ruce na podložce — Obr. 1 – Sed, ruce na podložce

Obr. 2 – Provedeme hluboký ohnutý předklon, ukazováčky a prostředníčky uchopíme palce u nohou, předkloněnou hlavou se opřeme o kolena — Obr. 2 – Provedeme hluboký ohnutý předklon, ukazováčky a prostředníčky uchopíme palce u nohou, předkloněnou hlavou se opřeme o kolena

Chakki chalanasana

Výchozí pozice	Sed, ruce na podložce (obr. 1).
Provedení	Roznožíme a předpažíme, dlaně máme spojeny, prsty propleteny. Natočíme trup nad pravou nohu a předkloníme jej tak, aby se paže pohybovaly v horizontální rovině (obr. 2). V předklonu vydechneme a po kružnici se otočíme nad levou nohu (obr. 3). Přes vzpřímení trupu přecházíme s nádechem do záklonu, stále natočeni vlevo a přes střed (obr. 4) otáčíme trup vpravo. S výdechem opět přecházíme do předklonu. Opakujeme 5× na každou stranu.
Poznámky	Pozice připomíná točení mlýnského kola. Po celou dobu jsou paže v horizontální rovině napnuté v loktech a napnutá jsou i kolena. Pažemi opisujeme co největší kruh, dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana protahuje svaly na zadní straně stehen, stimuluje vaječníky.

Obr. 1 – Sed, ruce na podložce — Obr. 1 – Sed, ruce na podložce

Obr. 2 – Roznožíme a předpažíme, dlaně máme spojeny, prsty propleteny, natočíme trup nad pravou nohu a předkloníme jej tak, aby se paže pohybovaly v horizontální rovině — Obr. 2 – Roznožíme a předpažíme, dlaně máme spojeny, prsty propleteny, natočíme trup nad pravou nohu a předkloníme jej tak, aby se paže pohybovaly v horizontální rovině

Obr. 3 – V předklonu vydechneme a po kružnici se otočíme nad levou nohu — Obr. 3 – V předklonu vydechneme a po kružnici se otočíme nad levou nohu

Obr. 4 – Přes vzpřímení trupu přecházíme s nádechem do záklonu, stále natočeni vlevo a přes střed otáčíme trup vpravo — Obr. 4 – Přes vzpřímení trupu přecházíme s nádechem do záklonu, stále natočeni vlevo a přes střed otáčíme trup vpravo

Nauka sanchalanasana

Výchozí pozice	Sed, ruce na podložce (obr. 1).
Provedení	S výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, ruce v adhi mudře, klouby se dotýkají prstů na nohách (obr. 2). S nádechem přecházíme do záklonu, krčíme lokty, pěsti stahujeme před hrudník (obr. 3). Pěsti vykreslují elipsu. Opakujeme 10×.
Poznámky	Pozice připomíná veslování. V pozici máme napnutá kolena, dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana protahuje svaly na zadní straně stehen a zlepšuje flexibilitu v kyčelních kloubech. Ásana ulevuje při obtížích se zácpou, stimuluje vaječníky.

Obr. 1 – Sed, ruce na podložce — Obr. 1 – Sed, ruce na podložce

Obr. 2 – S výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, ruce v adhi mudře, klouby se dotýkají prstů na nohách — Obr. 2 – S výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, ruce v adhi mudře, klouby se dotýkají prstů na nohách

Obr. 3 – S nádechem přecházíme do záklonu, krčíme lokty, pěsti stahujeme před hrudník — Obr. 3 – S nádechem přecházíme do záklonu, krčíme lokty, pěsti stahujeme před hrudník

Gatyatmak paschi

Výchozí pozice	Sed, ruce na podložce (obr. 1).
Provedení	Ruce v týl, s nádechem provedeme záklon hlavy (obr. 2). S výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, popletené dlaně zaklesneme za chodidla (obr. 3). V pozici setrváme v zádrži dechu 3 s. S nádechem se vracíme do sedu (obr. 4), s výdechem provedeme leh, ruce v týl (obr. 5). V pozici setrváme v zádrži dechu 3 s. Opakujeme 5–10×.
Poznámky	V pozici máme napnutá kolena, dýcháme přirozeným dechem. Dbáme na vzpřímenou páteř.
Účinky	Ásana aktivuje metabolismus, protahuje svaly na zadní straně stehen a zlepšuje flexibilitu kyčelních kloubů. Stimuluje slinivku břišní, nadledvinky a vaječníky.

Obr. 1 – Sed, ruce na podložce — Obr. 1 – Sed, ruce na podložce

Obr. 2 – Ruce v týl, s nádechem provedeme záklon hlavy — Obr. 2 – Ruce v týl, s nádechem provedeme záklon hlavy

Obr. 3 – S výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, popletené dlaně zaklesneme za chodidla — Obr. 3 – S výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, popletené dlaně zaklesneme za chodidla

Obr. 4 – S nádechem se vracíme do sedu — Obr. 4 – S nádechem se vracíme do sedu

Obr. 5 – S výdechem provedeme leh, ruce v týl — Obr. 5 – S výdechem provedeme leh, ruce v týl

Ardha matsyendrasana

Výchozí pozice	Sed, ruce na podložce (obr. 1).
Provedení	Pokrčíme levou nohu bércem dovnitř, pravou nohou pokrčíme zkřižmo přes levou (obr. 2). Levou paží obejmeme pravou nohu, pravou paží se opřeme o podložku (obr. 3), trup otáčíme vpravo, pohled směřujeme vzad. V pozici setrváme 10 dechů, nebo dokud nám je pozice příjemná. Opakujeme na druhou stranu.
Poznámky	Dbáme na vzpřímenou páteř, dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana aktivizuje metabolismus, protahuje svaly na zadní straně stehen a zlepšuje flexibilitu v kyčelních kloubech. Stimuluje slinivku břišní, nadledvinky a vaječníky.

Obr. 1 – Sed, ruce na podložce — Obr. 1 – Sed, ruce na podložce

Obr. 2 – Pokrčíme levou nohu bércem dovnitř, pravou nohou pokrčíme zkřižmo přes levou — Obr. 2 – Pokrčíme levou nohu bércem dovnitř, pravou nohou pokrčíme zkřižmo přes levou

Obr. 3 – Levou paží obejmeme pravou nohu, pravou paží se opřeme o podložku, trup otáčíme vpravo, pohled směřujeme vzad — Obr. 3 – Levou paží obejmeme pravou nohu, pravou paží se opřeme o podložku, trup otáčíme vpravo, pohled směřujeme vzad

Marjariasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku (obr. 2). S nádechem přejdeme do vzporu klečmo (obr. 3). S výdechem ohneme záda (obr. 4), s nádechem je prohneme (obr. 5). Opakujeme 5×. Poté provádíme ohnutí s nádechem, prohnutí s výdechem. Opakujeme 5×.
Poznámky	Kyčle jsou přímo nad koleny, ramena jsou nad zápěstími. V pozici se aktivně odtlačujeme od podložky. Páteř odvíjíme postupně, vždy od kostrče směrem vzhůru. V pozici dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí kolem páteře, stimuluje nadledvinky a vaječníky. Je vhodná ke zmírňování bolestivé menstruace. Pro zvýšení účinku lze ve vyhrbení po výdechu provést udjána bandhu a v prohnutí po nádechu khechati mudru a nasikagra mudru.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku — Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku

Obr. 3 – S nádechem přejdeme do vzporu klečmo — Obr. 3 – S nádechem přejdeme do vzporu klečmo

Obr. 4 – S výdechem ohneme záda — Obr. 4 – S výdechem ohneme záda

Obr. 5 – S nádechem je prohneme — Obr. 5 – S nádechem je prohneme

Vyaghrasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku (obr. 2). S nádechem přejdeme do vzporu klečmo (obr. 3). S výdechem ohneme trup, skrčíme přednožmo pravou (obr. 4), s nádechem trup prohneme a pokrčíme zánožmo pravou (obr. 5). Opakujeme 5× na obě strany.
Poznámky	Ve vzporu klečmo jsou kyčle nad koleny, ramena nad zápěstími. V pozici se aktivně odtlačujeme od podložky. Páteř odvíjíme postupně, vždy od kostrče ke krku. V pozici dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana uvolňuje napětí podél páteře, stimuluje nadledvinky a vaječníky. Je vhodná ke zmírňování bolestivé menstruace. Dopomáhá trávení a zlepšuje krevní cirkulaci. Pro zvýšení účinku lze v prohnutí po nádechu provádět khechati mudru a nasikagra mudru a na 3 s zadržet dech.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku — Obr. 2 – S nádechem vzpažíme, s výdechem provedeme hluboký ohnutý předklon, čelo položíme na podložku

Obr. 3 – S nádechem přejdeme do vzporu klečmo — Obr. 3 – S nádechem přejdeme do vzporu klečmo

Obr. 4 – S výdechem ohneme trup, přednožíme skrčmo pravou — Obr. 4 – S výdechem ohneme trup, přednožíme skrčmo pravou

Obr. 5 – S nádechem se prohneme a pokrčíme zánožmo pravou — Obr. 5 – S nádechem se prohneme a pokrčíme zánožmo pravou

Ushtrasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	Provedeme klek (obr. 2). V hlubokém záklonu položíme dlaně na paty, pánev protlačujeme vpřed (obr. 3). V pozici setrváme 10 dechů, nebo dokud nám je pozice příjemná.
Poznámky	V pozici je páteř rovnoměrně prohnutá v celém průběhu, pánev protlačíme vpřed, hýždě jsou uvolněné. Dýcháme přirozeným dechem.
Účinky	Ásana zlepšuje trávení, ulevuje při zácpě a menstruačních obtížích. Při zařazení udžájí pránajámy stimulujeme funkci štítné žlázy.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – Provedeme klek — Obr. 2 – Provedeme klek

Obr. 3 – V hlubokém záklonu položíme dlaně na paty, pánev protlačujeme vpřed — Obr. 3 – V hlubokém záklonu položíme dlaně na paty, pánev protlačujeme vpřed

Sirshasana

Výchozí pozice	Klek sedmo, ruce na stehnech (obr. 1).
Provedení	Provedeme podpor na předloktích klečmo sedmo, prsty jsou spojeny a propleteny (obr. 2). Položíme hlavu temenem na podložku, ruce v týl (obr. 3). Přejdeme do podporu stojmo vysazeně (obr. 4), chodidly dojdeme co nejblíže k hlavě a přesuneme těžiště nad hlavu a lokty. Nohy zvedneme skrčené od podložky (obr. 5) a přejdeme do stoje na hlavě skrčmo (obr. 6). V poslední fázi napneme kolena (obr. 7). V pozici setrváme 30 dechů, nebo dokud nám je pozice příjemná.
Poznámky	V pozici je páteř vzpřímená, hlava nesmí být předkloněná ani zakloněná. Hmotnost je rovnoměrně rozprostřená mezi hlavou a oběma předloktími. Po zvládnutí pozice v předepsaném provedení lze pro zvýšení účinnosti přesouvat větší část hmotnosti z loktů na hlavu. Dýcháme přirozeným dechem. Správné provedení této ásany je náročné. Aby byl její účinek ze zdravotního hlediska správný a efektivní, vyžaduje její praktikování pečlivou přípravu a dlouhodobý nácvik pod odborným vedením.
Účinky	Ásana zlepšuje náladu, pomáhá odstraňovat úzkost a další psychické poruchy související s hormonální nerovnováhou. Urychluje regeneraci, upravuje brániční dýchání ve výdechové fázi. Stimuluje komplexně nervový i endokrinní systém.

Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech — Obr. 1 – Klek sedmo, ruce na stehnech

Obr. 2 – Provedeme podpor na předloktích klečmo sedmo, prsty jsou spojeny a propleteny — Obr. 2 – Provedeme podpor na předloktích klečmo sedmo, prsty jsou spojeny a propleteny

Obr. 3 – Položíme hlavu temenem na podložku, ruce v týl — Obr. 3 – Položíme hlavu temenem na podložku, ruce v týl

Obr. 4 – Přejdeme do podporu stojmo vysazeně — Obr. 4 – Přejdeme do podporu stojmo vysazeně

Obr. 5 – Chodidly dojdeme co nejblíže k hlavě a přesuneme těžiště nad hlavu a lokty, nohy zvedneme skrčené od podložky — Obr. 5 – Chodidly dojdeme co nejblíže k hlavě a přesuneme těžiště nad hlavu a lokty, nohy zvedneme skrčené od podložky

Obr. 6 – Přejdeme do stoje na hlavě skrčmo — Obr. 6 – Přejdeme do stoje na hlavě skrčmo

Obr. 7 – V poslední fázi napneme kolena — Obr. 7 – V poslední fázi napneme kolena